El magnesio es uno de los electrolitos más numerosos que hay en nuestro organismo y forma parte de más de 300 enzimas. El magnesio es muy importante tanto para nuestra salud en general, tanto para el deporte, ya que participa en procesos como la contracción muscular, el uso del glucógeno, la síntesis de proteínas y la oxidación de grasas. Además, es un mineral fundamental para el funcionamiento y la coordinación entre músculos y nervios. Por otro lado, se ha observado que también puede mejorar la calidad del sueño y sabemos que el descanso es imprescindible para que se produzcan las adaptaciones físicas del ejercicio. Por si esto fuera poco, el magnesio tiene especial importancia en las mujeres, ya que es imprescindible para tener una salud hormonal adecuada.
Aun viendo la importancia del magnesio en la salud y en el deporte, muchas veces pasa desapercibido y no se le da la importancia necesaria. De hecho, muchas personas no cumplen con las exigencias diarias y los deportistas son especialmente vulnerables ante un estado de magnesio inadecuado.
NECESIDADES DE MAGNESIO
Las dosis generales recomendadas para adultos son:
- Hombres de 18 a 30 años: 400 mg
- Mujeres de 18 a 30 años: 310 mg
- Hombres a partir de 30 años: 420 mg
- Mujeres a partir de 30 años: 320 mg
En el caso de los deportistas, las necesidades de magnesio aumentan. Se estima que los requisitos son entre un 10 y un 20% superiores, pero esto dependerá de las condiciones de la persona, del deporte que se practique y de la actividad. Que las necesidades de magnesio sean mayores en el deporte es porque el ejercicio físico intenso, sobre todo de resistencia, aumenta las pérdidas de este mineral a través de la orina y el sudor.
FUENTES DE MAGNESIO
El magnesio lo podemos encontrar en diversos alimentos: Verduras de hoja verde (espinacas, espinacas, rúcula…), legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son una buena fuente y, en general, los alimentos que contienen fibra aportan magnesio.
(*) Ciertos tipos de procesamiento de alimentos, como el refinamiento de granos, reducen considerablemente el contenido de magnesio.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que la cantidad de magnesio de los alimentos dependerá del número de magnesio de la tierra. Hoy en día, los suelos están cada vez peor de calidad, y, por consiguiente, los alimentos también tienen menos magnesio.
ESCASEZ DE MAGNESIO
Hemos visto que el magnesio es importante en la salud y en el deporte, y algunos síntomas de la escasez de este mineral son por ejemplos los: calambres, mareos, problemas digestivos, cansancio, ritmo cardiaco irregular, dolor de cabeza, irritabilidad.
Por todo ello, el aumento de los suplementos de magnesio o de la ingesta dietética del magnesio tendrá efectos beneficiosos sobre el rendimiento, sobre todo en personas con déficit.
SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
Como todos los suplementos, los suplementos de magnesio serán en algunos casos concretos beneficiosos o necesarios. Si esto va a venir bien o no, debería valorarlo un profesional, analizando bien el estilo de vida y viendo las necesidades de cada persona.
Si se decide tomar complementos, debemos tener en cuenta que los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas (óxido, citrato, glicinato, cloruro…) y que cada forma es absorbida en diferente cantidad en nuestro cuerpo. En pequeños estudios se ha observado que el magnesio en formas de aspartato, citrato, lactato, glicinato y cloruro son totalmente absorbidos que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
No obstante, y como ya hemos comentado anteriormente, lo más adecuado será consultar con un profesional y seguir sus recomendaciones.