El ejercicio físico puede producir un desequilibrio hidroelectrolítico que perjudica el rendimiento, generalmente mediante una reducción del tiempo hasta el agotamiento, y también la salud, si este desequilibrio es muy acentuado. Por eso, insistimos en la importancia de beber durante el ejercicio de larga duración. La industria de los suplementos está dando gigantes pasos a este nivel. Con este boom, se han generado dudas entre las diferencias entre la bebida isotónica o polvos de carbohidratos, y sus diferencias.
¿Son lo mismo? ¿La única diferencia es la concentración de carbohidratos? ¿Cuál es para mí?
Dentro de las bebidas deportivas podemos encontrar distintos tipos de bebida: hipotónicas (menor concentración que la sangre), isotónicas (aproximadamente la misma concentración) o hipertónicas (mayor concentración). Esta diferencia de osmolaridad afecta a la cantidad de energía (carbohidratos) que aportan y a la rapidez con la que se puede absorber en el torrente sanguíneo para reemplazar el líquido que estamos perdiendo con el sudor.
BEBIDAS ISOTÓNICAS
Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar a la sangre humana (que tiene una osmolaridad de ~280 a 300 mOsm/l). Por lo general, contienen entre un 6 y un 9% de carbohidratos, en torno a los 30-45g, y una cantidad de sodio de 0,5-1g/l. La ingesta de este mineral ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos mediante el sudor (principalmente), siendo el sodio el protagonista estrella en aquellos ejercicios de larga duración. Por lo tanto, será de vital importancia asegurar una ingesta mínima de 0,5-1,2g/l si la duración es superior a las 2 horas de ejercicio.
Los estudios muestran que las bebidas isotónicas se absorben muy bien en el torrente sanguíneo.
BEBIDAS HIPERTÓNICAS
Las bebidas hipertónicas tienen mayor concentración que la sangre. Por lo general, esto se debe a que están formulados con muchos carbohidratos para maximizar el aporte de energía como una forma de impulsar actividades de alta intensidad. La generación relativamente nueva de bebidas “Hyper” entran dentro de esta categoría
No hay ningún problema con que las bebidas sean hipertónicas per se. De hecho, puede ser algo muy bueno cuando lo que se desea es aportar grandes cantidades de carbohidratos de forma rápida y eficaz al torrente sanguíneo. Las calorías líquidas tienden a absorberse más fácilmente que las sólidas, que necesitan más trabajo por parte del cuerpo para descomponerlas primero. Sin embargo, pueden causar problemas si intentamos beber mucha cantidad de esta bebida, sin un entrenamiento digestivo previo.
HYPERDRINK
HyperDrink 90 es una bebida deportiva que aporta 90 g de carbohidratos en 500ml y (aprox. 208 mg Sodio. Los hidratos de carbono que contiene esta bebida son Maltodextrina y Fructosa, en ratio 1,25:1. Las últimas investigaciones han demostrado que con este ratio se consigue la máxima oxidación de hidratos de carbono exógenos, es decir, que nuestro cuerpo obtenga la máxima eficiencia energética de los carbohidratos consumidos. Esto es algo muy importante cuando la ingesta de carbohidratos en un volumen de líquido pequeño es muy elevada (90 g / 500 ml) para asegurar que la gran mayoría (74% de eficiencia) de lo ingerido va a ser utilizado en la producción de energía sin comprometer un posible malestar estomacal / intestinal
En cuanto al sodio, como hemos comentado, lo ideal es asegurar una ingesta mínima de 500mg-1200mg/l, y esta bebida nos aporta 416mg/l, no llegando al mínimo. Por eso, si utilizamos este tipo de bebidas de carbohidratos, tendremos que aportar sales por otra vía (por ejemplo, con cápsulas de sales o añadiendo sal de mesa a la bebida).
¿CUÁL UTILIZO?
Escoger una bebida isotónica o polvos de carbohidratos depende de muchos factores como la tasa de sudoración, las condiciones ambientales, el entrenamiento digestivo, la duración del ejercicio, la disponibilidad de comer/beber durante el evento, y por supuesto, LAS PREFERENCIAS INDIVIDUALES
Las bebidas de carbohidratos brindan una oportunidad estupenda para ingerir todos o casi todos los carbohidratos que necesitamos de forma líquida. Esto puede ser una ventaja en eventos de muy larga duración, donde el consumo de alimentos más sólidos puede costar. Además garantizan una muy buena absorción intestinal. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que vamos a tener que ingerir sales por otra vía para asegurar el equilibrio de minerales. Además son de sabor neutro, que muchas personas lo agradecen, al no saturar el paladar.
Por otro lado, las bebidas isotónicas nos van a asegurar buen aporte de minerales y suelen ser de sabores (limón, naranja, manzana, fresa…). Aportan menos carbohidratos, y dependiendo de la duración del evento, va a ser necesario aportar carbohidratos por otra vía (geles, barritas, fruta desecada, membrillo, guayaba…)
RESUMEN (POR 1L)
- BEBIDA ISOTÓNICA:
- HC: 65,5g
- SODIO: 590,25mg
- Mezcla de carbohidratos en ratio 2:1:1 (Dextrosa:Maltodextrina:Fructosa)
- HYPERDRINK
- HC: 180g
- SODIO: 416mg
- Mezcla de carbohidratos en ratio 1,25:1 (Maltodextrina/Fructosa)
Aún así, nuestra recomendación para saber si te conviene una bebida isotónica o polvos de carbohidratos es que te pongas en contacto con un profesional. Ya que cada persona es un mundo.