El desayuno suele ser uno de los temas estrella en consulta. Hay muchos mitos alrededor de él, y en consulta cada día vemos desayunos de muy mala calidad. Pero lo más preocupante es que en muchas ocasiones se piensa que se está desayunando bien, por lo que nos han vendido como el “desayuno ideal”. En este artículo nos gustaría dar las claves para un desayuno saludable, que sea nutritivo y aporte a nuestro organismo lo que necesita.
¿QUÉ ES EL DESAYUNO?
El desayuno es la primera comida que se consume en el día. El nombre deriva del hecho de que uno no come mientras duerme, por lo que al levantarse se encuentra en ayunas, rompiéndose ese ayuno al tomar esta comida (des-ayuno).
ZUMO, LÁCTEOS Y CEREALES ¿ES UN DESAYUNO SALUDABLE?
Durante muchos años nos han hecho creer que el desayuno ideal está compuesto por: zumo + leche o yogur + cereales. En el apartado de cereales, si vamos al supermercado o miramos la publicidad, lo que nos venden como opción de ese cereal son galletas, cereales azucarados de todos los colores y sabores, pan blanco con mermelada y mantequilla, bollos…
Típico desayuno: Vaso de leche con Cola Cao o Café con leche con azúcar o + unas cuantas galleta (Maria, principe, Digestive…) o tostadas de pan blanco de molde con mantequilla y mermelada + Zumo de naranja
¿Y este es el desayuno ideal que nos aporta los nutrientes que necesitamos?
Si lo analizamos, esta estructura de desayuno nos aporta mucho azúcar libre con el zumo y los cereales de este tipo. Además, no nos aporta nada de fibra ni proteínas, ni grasas de buena calidad
¿POR QUÉ DEBEMOS EVITAR ESTE TIPO DE DESAYUNOS?
El azúcar libre estimula el páncreas de forma brusca, que comienza a producir activamente insulina para reducir el azúcar en la sangre. El resultado es sentir cansancio al poco rato de tomar estos alimentos. Es cierto que el azúcar nos da un impulso energético que necesitamos, pero el azúcar está presente en muchos alimentos de manera natural. Otro efecto secundario es el apetito, las ganas irrefrenables de picotear más cosas dulces al poco tiempo de haber desayunado.
¿Y SI NO TENGO HAMBRE?
También nos han dicho que el desayuno es la comida más importante del día y que si no desayunas vamos a estar sin energía, vamos a tener más riesgo de padecer ciertas enfermedades… Pero queremos recalcar que esto NO ES CIERTO
Bueno, des-ayunar, vamos a hacerlo en algún momento del día, pero no tiene porque ser nada más despertarnos Hay personas que no suelen tener hambre a esas horas, y no pasa nada. Es completamente saludable comer un poco más tarde, siempre y cuando se cuide la calidad de esa ingesta.
Además, en consulta vemos muchas personas que no suelen tener hambre, pero por no salir sin comer nada, hacen uso de los productos que hemos mencionado antes: zumos envasados, galletas, alguna bollería…
Y lo mismo con los niños. Muchos padres se preocupan porque sus hijos no tienen hambre por la mañana. Y para que no se vayan al cole sin comer nada, mejor que coman galletas, batidos de chocolate, zumos… Y esto no sería lo ideal. Si no tienen hambre por la mañana, podemos aprovechar la hora del almuerzo del cole para que lleven un snack nutritivo y saludable
DESAYUNO SALUDABLE
Para que un desayuno sea saludable y nutritivo, la primera premisa será ESCOGER ALIMENTOS, NO PRODUCTOS. Y una vez hayamos llenado la despensa de comida real, vamos a crear una planilla para conseguir ese desayuno saludable y completo.
En esa planilla vamos a incluir fuentes de proteína, fibra y grasas de calidad. ¿Por qué?
PROTEÍNAS (huevo, lácteos, pescado, carne, soja, legumbres…)
Son nutrientes esenciales que debemos consumir todos los días, ya que forman parte de estructuras importantes de nuestro cuerpo y tienen funciones importantes en el organismo. Además, ingerirlas en el desayuno:
- APORTA SACIEDAD: Reduce el hambre durante la mañana
- Ayuda a controlar la glucosa en sangre
- Parece mejorar el rendimiento cognitivo
FIBRA (fruta, cereales integrales, verduras, frutos secos, legumbres…)
Consumir suficiente fibra en la dieta es fundamental para una buena salud y aporta múltiples beneficios:
- Regular los movimientos gastrointestinales
- Permite el crecimiento de bacterias beneficiosas (efecto probiótico)
- Tiene capacidad para absorber agua y sales biliares
- Puede generar beneficios en la prevención de enfermedades como estreñimiento, obesidad, cáncer de colon, diverticulosis…
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en el cuerpo
GRASAS SALUDABLES (huevo, AOVE, pescado azul, frutos secos y semillas, queso…)
Las grasas también son nutrientes esenciales y son imprescindibles para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo (síntesis hormonal, forman parte de las células, protección, absorción de vitaminas…). Además, tomar grasas saludables en el desayuno puede aportar diversos beneficios:
- Aportan saciedad durante más tiempo
- Mejoran control de la glucemia
| FUENTE DE PROTEÍNA | FUENTE DE FIBRA | FUENTE DE GRASA DE CALIDAD | RESULTADO |
|---|---|---|---|
| Queso fresco batido | Copos de avena y manzana | Nueces | Bol de queso fresco batido con copos de avena, manzana, nueces y canela |
| Queso cottage y salmón ahumado | Pan integral | Salmón ahumado y AOVE | Café americano + tostadas de pan integral con queso cottage, salmón ahumado y AOVE |
| Huevo y requesón | Copos de avena | Huevo y crema de cacahuete | Infusión + Tortitas de avena y plátano con crema de cacahuete |
| Yogur natural y pechuga de pavo | Pan integral y mandarinas | Aguacate | Mandarinas + tostadas con aguacate, tomate y pavo |
| Bebida de soja y cacahuete desgrasado en polvo | Copos de avena | Chía y cacao puro | Gachas de avena con cacao, chía y cacahuete desgrasado en polvo |
| Huevo y queso fresco | Espinacas y pera | Huevo, queso fresco y AOVE | Café con leche + Pera + revuelto de espinacas y queso fresco |
Teniendo esto en mente, podemos hacer infinidad de combinaciones saludables, nutritivas, completas y saciantes, que nos van a aportar esa energía que necesitamos para afrontar el día.
INDIVIDUALIZACIÓN
No debemos olvidar que estos son unos consejos generales, que serán beneficiosos para la mayoría, pero dependiendo del caso habrá que hacer modificaciones (deportistas con mucho volumen, intolerancias, enfermedades…). Por eso, si estás muy perdid@ en esto de la alimentación, o quieres empezar a cambiar pero no sabes cómo, en GARAI te podemos ayudar