Esta no es una semana cualquiera. Es semana de Zegama, la catedral del trail running. Un entorno donde el desnivel, la meteorología cambiante y la intensidad emocional se funden en una prueba que es tanto física como mental. Como centro especializado en rendimiento, durante esta semana os compartiremos claves estratégicas para que llegues a la línea de salida con garantías: alimentadx, enfocadx y planificadx.
1. Nutrición en Semana de Competición
Zegama exige una preparación alimentaria inteligente. A estas alturas, no se construye la base, se optimiza el sistema.
Días Previos (Lunes a Jueves)
- Prioriza hidratos complejos: arroz, patata, pan, avena. Es el momento de llenar depósitos de glucógeno sin caer en excesos.
- Evita agresores gastrointestinales: reduce fibra insoluble, fritos, crucíferas y picantes.
- Ajusta proteína de calidad: pescados blancos y moluscos, huevos, carnes magras, lácteos desnatados, tofu…
Hidratación
- Empieza ya con una estrategia progresiva. Agua, sales minerales y control de color de orina como biofeedback.
- Considera precarga con sodio si se espera humedad o calor.
Carga de Carbohidratos (Viernes y Sábado)
- Sube hidratos, baja grasas y fibra.
- Objetivo: ~8-10g/kg de peso corporal de CH diarios. Utiliza alimentos tolerables y conocidos.
2. Estrategia de Carrera: Nutrición en Movimiento
En Zegama, fallar en la alimentación es garantía de colapso.
Durante la carrera:
- Carbohidratos: min. 60 gr HC/h (usa combinaciones de glucosa/fructosa). Geles, gumies, bebida energética, guayaba, membrillo, dátiles,...
- Sales: 500-700 - 1,200 mg sodio/hora. Personaliza según sudoración.
- Líquidos: entre 500 y 750ml/h, ajustando a clima y tolerancia.
NOTA IMPORTANTE: Practica todo antes. Nada nuevo el día de la carrera.