3 Hondartzak, 15K edo Behobia bezalako lasterketa bat prestatzen ari bazara, ziurrenik dagoeneko hasi zara lasterketan zehar zer jan eta edan pentsatzen. Eta hemen oso ohikoa den egoera bat sortzen da:
“Nire lagunak gel hau erabiltzen du eta oso ondo funtzionatzen dio. Nik ere berdina erosiko dut”.
Baliteke zuri ere ondo egitea. Baina baliteke ez egitea. Eta ez gel hori “txarra” delako, baizik eta lasterketa batean erabiltzen dugun nutrizio-estrategiak pertsona bakoitzaren beharretara egokituta egon behar duelako.
Ez dago pertsona guztientzat balio duen gel perfekturik
Gelak batez ere ariketan zehar karbohidratoak emateko erabiltzen diren produktuak dira. Baina gel guztiek ez dute konposizio bera, eta korrikalari guztiek ere ez dituzte behar berdinak. Lasterketan zehar behar duzun karbohidrato kopurua hainbat faktoreren araberakoa izango da, besteak beste:
- Lasterketak iraungo duen denbora.
- Lasterketa zein intentsitatetan egingo duzun.
- Zure digestio-tolerantzia.
- Aurretik kontsumitu duzun karbohidrato kopurua.
- Zure hidratazio-estrategia.
- Ariketan zehar karbohidratoak hartzen zenbat ohituta zauden.
Horregatik, beste korrikalari baten estrategia zehatz-mehatz kopiatzea ez da beti aukerarik onena izango.
“Nire lagunari oso ondo egiten dio, baina niri tripako mina ematen dit”
Egoera hau nahiko ohikoa da. Ariketan zehar, batez ere intentsitate handietan korrika egiten dugunean, odol-fluxua lanean ari diren muskuluetara bideratzen da eta digestio-aparatura iristen den odol-fluxua murriztu daiteke. Horrek, pertsona batzuengan, digestio-ondoeza agertzea erraztu dezake. Gainera, ez da soilik zein gel hartzen duzun kontuan hartu behar. Garrantzitsua da baita ere zenbat, noiz eta zenbat likidorekin hartzen duzun. Adibidez, oso kontzentratuta dagoen gel bat ur gutxirekin hartzeak digestio-aparatuan karbohidratoen kontzentrazioa handitu dezake eta, pertsona batzuengan, ondoeza eragin. Horregatik, korrikalari batek esaten digunean:
“Gelek gaizki egiten didate”.
Ez genuke automatikoki erantzun behar: “orduan ez hartu gelik”. Lehenik eta behin, nola erabiltzen ari den aztertu beharko genuke.
Gel guztiek ez dute gauza bera ematen
Beste alderdi garrantzitsu bat produktuaren osaera da.
- Bi gel oso antzekoak dirudite, baina karbohidrato kopuru desberdinak izan ditzakete edo karbohidrato mota desberdinak erabili.
- Gainera, batzuek kafeina dute eta beste batzuek ez.
Eta hori ere kontuan hartu behar da. Kafeina tresna interesgarria izan daiteke errendimendua hobetzeko egoera jakin batzuetan, baina ez genuke lasterketaren egunera itxaron behar kafeinak gure gorputzean duen eragina ezagutzeko. Inoiz ez baduzu kafeinarik erabili ariketan zehar, lasterketa batean lehen aldiz eta dosi altu batekin hartzeak espero ez zenituen ondorioak sor ditzake: urduritasuna, digestio-ondoeza, esfortzuaren pertzepzioaren aldaketak edo, besterik gabe, sentsazio desatseginak.
Gelak ere entrenatu egiten dira
Hau da, ziurrenik, ideiarik garrantzitsuena. Nutrizio-estrategia ere entrenamenduaren parte da. Ez zenuke zapatila pare berria estreinatuko Behobia egunean, ezta?
Ba gauza bera gertatzen da gel batekin, edari isotonikoarekin edo hidratazio-estrategiarekin. Ez da komeni lasterketa egunean lehen aldiz probatzea. Entrenamendu luzeak une aproposa dira honako hauek probatzeko:
- Zein produktu toleratzen duzun hobekien.
- Zenbat gramo karbohidrato kontsumitzeko gai zaren.
- Zenbatean behin hartzea eroso egiten zaizun.
- Zenbat ur behar duzun gelarekin batera.
- Kafeina ondo toleratzen duzun.
- Karbohidrato kopurua handitzen duzunean zure digestio-sistemak nola erantzuten duen.
Eta, batez ere, lasterketa osoan zehar mantendu dezakezun estrategia zein den.
Orduan, zein gel erabili beharko nuke?
Erantzuna ez da “merkatuan dagoen gelik onena”. Galdera honakoa izan beharko litzateke:
Zein estrategia da egokiena niretzat?
Zuretzat egokia den gela ondo toleratzen duzun bat izan beharko luke, behar duzun karbohidrato kopurua eman eta lasterketan zehar modu praktikoan erabiltzeko aukera ematen dizuna. Eta hori ez da zertan zure lagunak erabiltzen duen bera izan. Agian berak 30 g karbohidrato dituen gel bat erabiltzen du eta zuk beste estrategia bat behar duzu. Agian berak kafeina erabiltzen du eta zuk ez duzu ondo toleratzen. Agian berak ur gutxiago behar du eta zuk hidratazioari arreta handiagoa jarri behar diozu. Ez dago estrategia unibertsalik.
3 Hondartzak, 15K edo Behobia baino lehen: probatu zure estrategia
Lasterketa bat baduzu datozen asteetan, une aproposa da estrategia probatzen hasteko.
- Ez duzu lehiaketa egunera arte itxaron behar.
- Probatu gosaria. Probatu gelak. Praktikatu hidratazioa. Behatu zure gorputzak nola erantzuten duen eta beharrezkoa dena egokitu.
Helburua ez da irteera-lerrora denek erabiltzen duten gelarekin iristea. Helburua honakoa jakitea da:
zer hartuko duzun, zenbat hartuko duzun, noiz hartuko duzun eta nola toleratzen duzun.
Kirol-nutrizioan, kopiatzeak ez du beti funtzionatzen.
Zure lagunak bere estrategia du. Zuk zeurea aurkitu behar duzu. Eta estrategia hori, entrenamendua bezala, lasterketa eguna baino lehen eraikitzen da.
💚 Probatu. Egokitu. Entrenatu. Eta lasterketara dena prestatuta iritsi.
Garai Nutrizioa eta Errendimendua