Asko ezagutzen dugun egoera da: dieta bati ekin, pisua galdu, eta hilabete batzuk geroago kiloak itzultzen hasi dira, batzuetan gehiago ere bai. Askok pentsatzen dute borondate faltaren ondorioa dela. Zientziak beste zerbait erakusten du: gorputzak galdutako pisua berreskuratzeko mekanismo biologiko sendoak ditu, eta horiek ulertzea da errebote efektua saihesteko lehen urratsa.
Zer da errebote efektua?
Dieta baten ondoren galdutako pisua (edo are gehiago) berreskuratzea. Ez da fenomeno arraroa: ikerketa askotan ikusi da, pisu-galtze programak amaitu eta gero, galdutakoaren zati handi bat lehen urteetan berreskuratzen dela. Horregatik, benetako erronka ez da pisua galtzea, galdutakoa mantentzea baizik.
Zergatik gertatzen da?
1. Gose-hormonak aldatzen dira
2011n, New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, dieta oso zorrotz baten ondoren, gosea eta asetasuna erregulatzen duten hormonek (leptina, grelina, peptido YY eta beste batzuk) aldaketak izan zituzten. Garrantzitsuena: aldaketak urtebete geroago ere mantentzen ziren, pisua galdu eta hilabete asko pasatu arren. Gorputzak, funtsean, gosea areagotzen du eta asetasuna murrizten du, galdutako erreserbak berreskuratzeko.
2. Metabolismoa moteltzen da
Pisua galtzean, gorputzak energia gutxiago behar du (pisu gutxiago mugitu behar delako), baina gainera, espero zena baino gehiago moteltzen da metabolismoa. Fenomeno horri termogenesi adaptatiboa deitzen zaio. “The Biggest Loser” telebista-programako parte-hartzaileekin egindako ikerketa batek (Obesity, 2016) erakutsi zuen, sei urte geroago, gehienek pisu asko berreskuratu zutela eta atsedeneko metabolismoa oraindik ere nabarmen baxuagoa zela. Kasu hori muturrekoa da (dieta eta ariketa oso bortitzak), baina mekanismoa beste egoera batzuetan ere gertatzen da, neurri txikiagoan.
3. Dieta zorrotzak ez dira jasangarriak
Murrizketa handiak egiten ditugunean, gorputzak eta buruak erantzuten dute: gosea, pentsamendu obsesiboak janariari buruz, gose emozionala eta kontrol-galera (jan-eraso moduko episodioak). Dieta bukatzean, “betiko ohiturak” itzultzen dira, baina gorputza orain gose-seinale indartsuagoekin dago.
4. Muskulu-masa galtzen da
Dieta oso bortitzetan, galtzen dena ez da gantza bakarrik: muskulua ere bai. Muskulua metabolikoki aktiboa da, beraz, galtzeak gastu energetikoa gehiago jaisten du. Gero pisua berreskuratzean, askotan gantza berreskuratzen da lehenago eta gehiago, eta horrek osaera korporala okertu dezake.
5. Egoera psikologikoa eta ohiturak
“Dieta” eta “dieta gabe” bi egoera bereizi gisa bizitzeak eragiten du dieta amaitzean “dena zilegi” sentitzea. Ohitura iraunkorrak sortu gabe, aldaketa ia beti da behin-behinekoa.
Nola saihestu?
Ez dago erremedio magikorik, baina ebidentziak hainbat estrategia lagungarri seinalatzen ditu.
- Pisua poliki galdu. Erritmo moderatua (astean 0,5-1 kg gutxi gorabehera) jasangarriagoa da, eta muskulu-galera eta erantzun hormonal biolentoak murrizten ditu.
- “Denbora batez” egiteko dieta bat ez, baizik eta bizitza osorako plangintza. Galdetu zeure buruari: “Hau urte askotan egin dezaket?” Erantzuna ezezkoa bada, litekeena da errebotea etortzea.
- Proteina nahikoa jan eta indar-ariketa egin. Bi hauek muskulu-masa mantentzen laguntzen dute pisua galtzean, eta metabolismoa babesten dute.
- Ariketa fisikoa erregularki mantendu. Pisua mantentzea lortu duten pertsonen erregistro handi batean (National Weight Control Registry, AEB), ohikoenak hauek dira: aktibitate fisikoa (egunero ordu bat inguru), gosari erregularra eta ohitura egonkorrak asteburuetan ere mantentzea.
- Zuntza, proteina eta gutxi prozesatutako janaria lehenetsi. Asetasuna handitzen dute eta gose-seinaleei aurre egiten laguntzen dute.
- Loa eta estresa zaindu. Lo gutxi egiteak eta estres kronikoak gosea eta janari oso kaloriko eta gozoen gogoa areagotzen dituzte.
- Mantentze-fasea planifikatu. Pisua galtzeko fasearen ondoren, kaloriak pixkanaka igo (ez bat-batean), eta jarraipena izan hilabete luzez. Maiz, galtzeko fasean baino laguntza gehiago behar da mantentzekoan.
- Pisuaren bilakaera modu malgu eta ez-obsesiboan jarraitu. Aldaketa txikiak (2-3 kg) goiz detektatzea lagungarria da, baina pisuak egunero eragin emozional handia badu, hobe da beste adierazle batzuk erabiltzea (arropa, energia, analisiak, ongizatea).
- Laguntza profesionala bilatu. Nutrizionista batek elikadura-plan pertsonalizatua egin dezake, eta beharrezkoa bada, psikologo edo medikuarekin koordinatu (batez ere gose emozionala edo elikadura-nahasmenduak susmatzen badira).
Errebote efektua eta ideia nagusiak
- Errebote efektua ez da borondate-falta: erantzun biologiko eta psikologiko ulergarria da.
- Dieta bortitzek errebote-arriskua handitzen dute.
- Gakoa ez da gutxi jatea, zuk urtetan mantendu ditzakezun ohiturak sortzea baizik.
- Mantentzea galtzea baino zailagoa da askotan, eta plan propioa behar du.
Oharra: artikulu hau informazio-helburuz idatzi da, eta ez du banakako aholku medikoa ordezkatzen.