Nitrato dietetikoa urteetan erabili izan da medikuntzan, hala nola gaixotasun kardiobaskularretan eta hipertentsioan. Azken urteotan gainera, nitratoak kirolean geroz eta ospe haindiagoa hartzen joan dira. Batez ere, erresistentziako kirolarietan, nitratoak hartu ondoren, ariketako lan-karga submaximoetarako oxigeno-gastua murrizten dela frogatu ondoren. Izan ere, A taldeko gehigarrietako bat da, eta ebidentzia zientifiko sendoa du kirolean berariazko egoeretan erabiltzeko (kafeina, adibidez).
Gure gorputzean, nitratoa etengabe sortzen ari da. Duela gutxira arte uste zen nitrato horrek ez zuela funtzio biologikorik, baina orain ikusi da birziklatu egin daitekeela oxido nitrikoa sortzeko, eta honek, hainbat onura ematen dizkigula.
Gure organismoan sortzen den nitratoaz gain, gorputzeko nitratoaren kantitatea nabarmen handitu daiteke gure elikaduran nitratoa kontsumitzen dugunean. Gehikuntza horrek errendimendua hobetzeko potentziala izan dezake oxido nitrikoaren ekoizpena arriskuan egon daitekeen egoeretan (oxigeno gutxiago iristen denean, adibidez).
NITRATOAK KIROLEAN: ERAGINA ERRESISTENTZIA-KIROLETAN
Nitratoa kontsumitzen denean, lehendabizi nitrito bihurtzen da (NO₃) ahoko bakterioengatik, eta gero oxido nitriko (NO), hesteetan. Nitratoaren eragina oxido nitriko bihurtzen denean gertatzen da. Oxido nitrikoak eragin garrantzitsu ugari ditu erresistentziako kirolarientzat, hala nola hodi-zabalkuntza, odol-fluxu eta O2 erregulazioa muskulu aktiboetan, arnasketa mitokondriala eta biogenesia, glukosa hartzea eta muskuluak uzkurtzea/erlaxatzea oro har. Laburbilduz, hauek dira nitratoek kirolean dituzten onurak:
- HODI-ZABALTZAILE indartsua da: muskuluko oxigeno fluxua handitzen du eta presio arteriala gutxitzen du
- KIROLEAN JARDUTEKO GAITASUNA handitzen du: kirolean energia-kostua murriztuz
- MUSKULU-UZKURDURA ETA ERRENDIMENDUA hobetzen ditu
- IMMUNITATE-SISTEMAREN osasuna hobetzen du
Aipatutako efektu hauek giharretako ekonomia hobetu dezakete, eraginkortasuna eta nekea arindu, eta eragin positiboa izan dezakete bihotz-biriketako errendimenduan, lan-karga submaximoetan ahalegina gutxitzen baita. Gainera, ikerketa batzuetan ikusi da erlojupeko proben errendimendua hobetzen dutela.
NON AURKI DEZAKEGU NITRATOA?
Zenbait barazkik, hala nola erremolatxak eta erremolatxa-zukuak, nitrato-maila handiak dituzte. Lehen esan dugun bezala, nitrato hori oxido nitriko bihurtuko da, nahi ditugun efektuak lortzeko.
Nitratoaren dieta-iturri garrantzitsuenetako bat erremolatxa edo erremolatxa-zukua da. Beste barazki batzuetan ere badago (bereziki, hosto berdeko barazkietan), zenbait fruta eta haragi prozesatutan, baina ez dira hainbeste aztertu.
Garrantzitsua da kontuan izatea barazkietako nitrato-edukia dezente alda daitekeela, lurzoruaren kalitatearen, klimaren eta uztatik kontsumitu arte igarotako denboraren arabera. Ildo horretan, nitratoetan aberatsak diren landareen eguneroko ingesta handitzeak onura ugari ditu osasunerako, baina osagarria sendoagoa eta fidagarriagoa da errendimendu espezifikoaren onura bilatzen denean.
Erremolatxa-zukua
Erremolatxa-zukua (nitrato dietetikoaren beste forma batzuekin alderatuta) asko aztertu da kirolarien artean. Erresistentzia-ariketa baino 2-3 ordu lehenago hartzen bada, oxigeno-gastua murriztu dezake ekitaldian zehar, agortzeko denbora hobetu, atalase anaerobikoan bihotz-biriketako errendimendua eta oxigeno-kontsumo maximoa (VO2max) hobetu.
Aurreko irudian ikusi ahal izan duzunez, erremolatxa-zukuak 400 mg nitrato ematen ditu, gutxi gorabehera. Gutxi gorabeherako zenbakia da, edukia aldatu egin baitaiteke erremolatxaren jatorriaren arabera.
Alde horretatik, asko erabiltzen den eta nitrato-eduki konstante eta nahikoa ziurtatzen duen produktua erremolatxaren “shot” -a da. Erremolatxa-kontzentratu bat da, 70ml-tan behar ditugun 400mg nitrato horiek ematen dituena. Kontzentratuta dagoenez, praktikoagoa eta erosoagoa izaten da hartzeko.
ZEIN KIROLETAN ERABILI NITRATOAK
Nitratoaren ondorio horiek kontuan hartuta, hauek dira onura gehien ekarriko dizkiguten kirolak edo jarduerak:
- Ariketa submaximo luzea: adibidez, 4-30 minutu arteko erresistentzia ekitaldiak, hala nola, korrika, txirrindularitza, igeriketa…
- Intentsitate handiko aldizkako ekitaldiak, iraupen laburreko esprint ahaleginekin banakako eta taldeko kiroletan (futbola, errugbia, CrossFit…)
- Gaitasun aerobikoa hobetzeko entrenamenduetan
- Baldintza hipoxikoekiko esposizioan (altuerako entrenamenduak, alpinismoa…)
NITRATOAK KIROLEAN: GEHITZEKO PROTOKOLOA
Gaur egun, erremolatxa-zukua (edo kontzentratua) irenstea da nitrato dietetiko hori lortzeko metodorik ezagunena eta egokiena.
Badirudi dosi eraginkorra egunean 6-8 mmol (350-600mg) nitrato dela, hau da, 500 ml erremolatxa zuku edo 70 ml “shot”.
Bi osagarri-metodo daude:
- Dosi akutua: 350-600 mg nitrato, ekitaldia baino 1,5* -3 ordu lehenago
- Gehigarri kronikoa (3-15 egun): egunean 350-600 mg nitrato + 200-600 mg nitrato, ekitaldia baino 1,5-3 ordu lehenago.
Badirudi osagarri kronikoa erabilgarriagoa izan daitekeela oso entrenatuta dauden kirolarientzat, eta zailagoa dirudi errendimenduan hobekuntzak lortzea.
* Duela gutxiko datuek erakusten dutenez, erremolatxa-zukuaren kontsumoa ariketako 90 minutuen barruan hasi beharko litzateke, eta ez 2-3 ordu lehenago, aurreko azterketetan bezala; izan ere, oxido nitrikoaren mailak 2-3 ordutan iristen dira puntu maximora, eta gero bat-batean erortzen dira.
Kontuan hartu beharreko beste puntu garrantzitsu bat da ahoko irakuzketek, ahozko antiseptikoek edo txikleek nitratotik nitritora bihurtzeko aukera mugatu dezaketela, eta, beraz, zukua hartu ondoren saihestu egin beharko liratekeela.
Azkenik, puntu praktiko eta merkeagotzat, elikaduran nitratoetan edo erremolatxetan aberatsak diren eta antzeko nitrato-mailak ematen dituzten nahikoa landare jatea har daiteke. Ikerketa batzuetan ikusi da egunero behar den nitrato-dosia lor daitekeela barazki ugariko dieta baten bidez, hala nola espinakak, erremolatxa, errukula…
NITRATOEI BURUZKO GOGOETAK
- Erremolatxa-zukuak, bereziki modu kontzentratuan (shot), hesteetako molestia arinak eragin ditzake. Beti bezala, garrantzitsua izango da aldez aurreko entrenamenduetan probatzea, tolerantzia ikusteko. Praktikatu lehenengo entrenamenduan
- Ikerketa gutxik ikertu dute nitratoekin egindako gehigarriek emakumezko kirolarietan duten eragina. Beraz, baliteke gomendioak aldatzea kirolari talde honetarako.
- Erremolatxa-zukuak aldi baterako arrosa kolorea eragin dezake gernuan eta eginkarietan. Hau bigarren mailako ondorio kaltegabea da.
- Nitrito-gehigarriak edo nitrito-gatza gaizki erabiltzea toxikoa izan daiteke, eta, beraz, saihestu egin behar dira
- Hainbat ikerketek ondo garatutako gaitasun aerobikoa duten atletentzat erantzunik eza iradokitzen dute (hau da, VO2max >60 ml/kg duten kirolarietan).
Hala eta guztiz ere, zalantzak badituzu profesionalen eskuetan jartzea gomentatzen dizugu. GARAI zentroan, kirol nutrizioan eta gehigarrietan espezializatuta gaude, eta gustora lagunduko genizuke
