Seguruenik askotan entzun edo irakurri izan duzu baraurik entrenatzeari buruz. Estrategia hau, hainbat helbururekin erabiltzen du jendeak: koipea galtzeko, errendimendua hobetzeko, organizazioagatik… Baina, ba al du ebidentziarik? Eta nola egiten da modu egokian? Artikulu honetan, baraurik entrenatzea zer den azalduko dugu eta ohiko galdera horiei erantzuten saiatuko gara
Zeri deitzen diogu baraurik entrenatzea?
Baraurik entrenatzea, baraualdi baten ondoren (normalean, goizean, esnatu ondoren) eta ezer jan gabe entrenatzeari dagokio.
Berdina da baraurik entrenatu eta glukogeno-deplezioan entrenatzea?
Bi termino oso ezberdin bereizi behar ditugu, sarritan nahasten direnak eta berdina izango balira bezala erabiltzen direnak: baraurik entrenatzea eta glukogeno-deplezioan entrenatzea. Baraurik entrenatzeak, lehen azaldu dugun bezala, baraualdi baten ondoren entrenatzea adierazten du, hala nola gaueko atsedenaren ondoren, baina ez du esan nahi glukogeno-erreserbarik gabe entrenatzen ari garenik; izan ere, egia da gibeleko glukogeno maila hustu edo asko jaisten dela gauean, baina afarian karbohidratoak hartu baditugu, litekeena da gure glukogeno mailak hutsik ez egotea. Gainera, giharreko glukogenoa gauen ez da galtzen, eta berdin mantentzen da.
Glukogeno-deplezioan entrenatzeko, berriz, aurreko eguneko otordua ere kontuan izan beharko ditugu, karbohidrato gutxi edo ezer ez hartuz, horrela egingo dugun entrenamendu saiora giharreko eta gibeleko glukogeno erreserbak hustuta iritsiko garela bermatuz. Entrenamendu mota hau interesatzen zaigu gure helburua gantzen oxidazioa handitzea baldin bada (errendimenduari begira), eta ez besterik gabe barauriik entrenatzea.
Bararaurik entrenatzeak koipea galtzen laguntzen du?
Baraurik entrenatzean (beti ere glukogeno baxuarekin), ez dugu odolean glukosa nahikorik bide energetiko nagusi gisa erabiltzeko. Hori dela eta, gorputzak gantz-biltegietara jo behar du entrenamenduan behar dugun energia eskuratzeko, eta, beraz, gorputz gantzaren galera erraztuko digula uste da.
Hala ere, alderdi oker bat da pentsatzea entrenamenduan gantzak energia lortzeko erabilita gorputz gantz gehiago galduko dugula karbohidratoak erabilita baino. Jakina dugu pisua handitzea edo galtzea eragiten duen faktore mugatzailea balantze energetikoa dela, eta beharrezkoa da balantze energetiko negatiboa sortzea koipea galdu ahal izateko.
Beraz, entrenamenduan gantz gehiago oxidatzeagatik ez dugu pisu gehiago galduko; izan ere, egunean zehar gastatutakoa baino energia gehiago hartzen badugu, gehiegizko energia gantz moduan pilatuko da, eta, beraz, termino absolutuetan ez dago alderik eta ez da pisu-galerarik gertatuko
Kontuan hartu beharrekoa baraurik entrenatzean, glukogeno deplezioarekin
Baraurik entrenatzeak, glukogeno maila baxuekin, izan ditzakeen arriskuak edota entrenamendu mota hau egin aurretik kontuan hartu beharko liratekeen hainbat puntu aipatuko ditugu:
- Ez ahaztu hidratazioa. Kontuan izan behar dugu deshidratazio-egoera batean esnatzen garela, gauean likidorik hartu ez dugulako eta beti galtzen dugulako likidoa. Beraz, nahiz eta baraurik entrenatu, hidratatu egin beharko ginateke (urarekin)
- Ez entrenatu intentsitate handian. Baraurik egiten ditugun entrenamenduak, inetntsitate-baxukoak izan behar dute, atalase aerobikoa gainditu gabe. Intentsitate altuetan entrenatuz gero, energia-eskakizunak handiagoak dira, eta koipeak ez dira oxidatzen behar besteko abiaduran. Beste substratu batzuk oxidatu behar dira, hala nola karbohidratoak, abiadura handiagoan oxidatzen direnak, eta energia berehala ematen dutenak.
- Kontuz ibili hipogluzemia eragitearekin. Odolean glukosa-maila baxuak daudela adierazten du kontzeptu horrek, eta egoera hori zuzentzen ez bada, garunaren heriotza eragin dezake literalki (izan ere, garunak glukosaz funtzionatzen du gehienbat, eta eguneko 24 orduetan ekarpen konstante bat behar du behar bezala funtzionatzeko).
Aurretik aipatutako puntu guztiak azaldu ondoren, ondorioztatu dezakegu baraurik entrenatzeak ez digula onura handiagorik ekarriko koipea galtzeari dagokionez, eta kalte handiak eragin diezazkigukeela kontu handiz egiten ez bada.
Zalantzarik gabe, osasunarentzat ez litzateke hain arriskutsua izango baraua hautsita entrenatzea, garunera glukosa-ekarpen etengabea eta hidratazio egokia izango dugulako kasu honetan eta, hipogluzemia, deshidratazioa, gorakoak…pairatzeko harriskua murriztuko dugulako.
Baraurik entrenatzea modu egokian (glukonego deplezioarekin):
Gure helburua errendimendua hobetzea baldin bada baraurik entrenatuz (lehen aipatu dugun gantzen oxidazio hori areagotzeko), hainbat puntu eduki behar ditugu kontuan. Beti ere gogoratu kirolak berak baduela eragin hori eta askotan estrategia hau ez dela beharrezkoa:
- Estrategia hau beti profesional baten laguntzaz burutu (nutrizionista edota entrenatzailearen laguntzaz)
- Arazo hormonalak badituzu edo disponibilitate energetiko baxuan bazaude, EKIDIN PRAKTIKA HAU. Kasu hauetan beti karbohidrato disponibilitate altuarekin entrenatzea bilatuko dugu
- Intentsitate baxuko entrenamendu oso puntualetan erabili estrategia hau
- Modu egokian egin behar dugu, glukogeno-deplezio hori lortzeko
- Aurreko eguneko merienda eta afarian karbohidratoak murriztu (kontuan izan, afarian ez hartzea ogirik, honek ere karbohidratoak baititu)
- Hurrengo egunean, baraurik atera entrenatzera (kafe huts batekin posible da), edo karbohidrato gabeko gosari txiki bat hartu
- Entrenamendua 1h baino motxagoa bada, ez ezer hartu. 90´baino luzeagoa bada, 75-tik aurrera, karbohidratoak hartzen hasi
- Ziurtatu ondo hidratatuta dagoela peri-entrenamendua den guztian: entrenatu aurretik, entrenamenduan zehar eta entrenatu ondoren, eta hori funtsezkoa izango da lesioak saihesteko, errendimendua jaisteko eta ahalik eta hobekien errekuperatzeko.
Metodoak
Laburbilduz, gure helburua koipea galtzea bada, kaloria-defizita modu kontrolatuagoan eragiteko estrategia eraginkorragoetan eta seguruagoetan jarri beharko dugu arreta. Baraurik entrenatzea justifika dezakeen testuinguru bakarra koipeak oxidatzeko gaitasuna hobetzea da, errendimendu aerobikoa handitze aldera.
Zure helburua errendimendua edota osasuna hobetzea baldin bada, GARAI zentroan laguntzeko prest gaude.
