Nola eragiten du jaten dugunak gaueko atsedenean?
Loa ez da prozesu pasibo bat; gure garunak eta gorputzak konponketa-lan konplexuak egiten dituzten fase aktiboa da. Prozesu horiek guztiak erritmo zirkadianoek (erloju biologikoak) arautzen dituzte, eta jaten dugunak paper garrantzitsua jokatzen du horien sinkronizazioan. Hau da, elikadura eta loaren kalitatea erabat lotuta daude.
Jaten dugunaren eta loaren arteko harremana hiru ardatz nagusitan laburbil daiteke: neurotransmititzaileen sintesia, digestio-prozesua eta metabolismo energetikoa.
1. Triptofanoa eta melatonina: konexio kimikoa
Loaren erregulazioan sustantzia funtsezkoena melatonina da (loaren hormona deritzoguna). Melatonina hau garuneko guruin pinealean sintetizatzen da, bide metaboliko hau jarraituz:
L-Triptofanoa -> 5-HTP-> Serotonina -> Melatonina
- Triptofanoaren papera: Aminoazido hau ezinbestekoa da melatonina sintetizatzeko, baina bere kabuz zaila du odol-garun hesia (blood-brain barrier) gurutzatzea, beste aminoazido batzuekin lehiatu behar baitu. Momentu honetan, karbohidratoen garrantzia azpimarratzen da. Zergatik?
- Karbohidratoen laguntza: Afarian indize gluzemiko moderatuko karbohidratoak sartzeak intsulinaren askapena eragiten du. Intsulinak beste aminoazidoak giharretara bideratzen ditu, triptofanoari bidea libre utziz garunera iristeko eta serotonina sortzeko. Nabaritu duzu inoiz kalitatezko karbohidratoak afaltzen dituzunean loa hobetzen dela?
2. Mikronutrienteak: atsedenaren katalizatzaileak
Zeluletan gertatzen diren erreakzio kimikoek “laguntzaileak” behar dituzte, eta horietako hiru funtsezkoak dira loarentzat:
- Magnesioa eta NMDA hartzaileak: Neurotransmititzaile inhibitzaileen (GABA) laguntzaile gisa jokatzen du, nerbio-sistema erlaxatuz eta kortisol (estresaren hormona) mailak jaitsiz. Magnesioak blokeo leun bat egiten du, nerbio-sistema “itzaltzen” edo lasaitzen lagunduz.
- B6 Bitamina (Piridoxina): Aminoazidoen metabolismoan ezinbestekoa da. Serotonina eta dopamina sintetizatzeko beharrezkoa den kofaktorea da. Gabezia txiki batek amesgaiztoak edo lo arina eragin ditzake, neurotransmititzaileen balantzea hausten delako.
- D Bitamina eta erritmo zirkadianoak: Garuneko hainbat eremutan (hipotalamoan, adibidez) D bitaminaren hartzaileak daude. Ikerketek erakutsi dute bitamina honek loaren iraupena erregulatzen duten geneen espresioan parte hartzen duela. Maila optimoek (>30ng/mL) loaren arkitektura egonkorra bermatzen dute.
3. Loaren “etsaiak”: kafeina, alkohola eta digestio astunak
Orain arte elikadura eta loaren kalitatea aintzat hartuta, hau hobetzeko puntuak ikusi ditugu. Hala ere, zientziak argi utzi du badaudela konposatu batzuk loaren arkitektura apurtzen dutenak:
- Kafeina: Adenosina-hartzaileen antagonista (aurkaria) da. Adenosina egunean zehar metatzen den sustantzia da, “lo-presioa” sortzen duena. Kafeinak hartzaile horiek blokeatzen ditu, garuna engainatuz eta lotarako momentua ez denaren seinalea bidaliz. Kontuan izan behar da kafeinaren batez besteko bizitza 5-6 ordu ingurukoa dela; beraz, 16:00etan hartutako kafe baten erdia oraindik odolean egon daiteke 22:00etan.
- Alkohola: Nahiz eta lo hartzen lagun dezakeen (sedatzaile gisa), REM fasea (lo sakon eta erreparatzailea) okertzen du. Ondorioz, loaldia arinagoa eta fragmentatuagoa da.
- Digestio astunak: Gantz saturatuek digestioa asko moteltzen dute eta gorputz-tenperatura igotzen dute, lo sakona zailduz (loak hartzeko gorputz-tenperaturak 0.5-1ºC jaitsi behar du). Bestetik, oso berandu eta asko afaltzeak ere loa okertu dezake.
4. Gose-asebetetze hormonak: Lo falta vs. elikadura
Hau norabide bikoitzeko bidea da, batak besteari eragiten diolarik:
- Grelina eta Leptina: Gutxi lo egiten dugunean (6 ordu baino gutxiago), grelina (gosearen hormona) mailak %15-20 igotzen dira, eta leptina (asebetetze hormona) mailak jaitsi egiten dira.
- Ondorioa: Lo hutxiko gau batek hurrengo egunean kaloria askoko elikagaiak (gozoak eta gantzak) jateko desira biologiko konpultsiboa sortzen du, garuneko sariaren sistema (reward system) hiper-aktibatzen baita. Eta honek, loa kaltetu dezake, lehen aipatu dugun tenperatura igoera horrengatik
Gomendio Praktikoak
| Faktorea | Gomendioa |
| Afariaren ordua | Lo egin baino 2-3 ordu lehenago afaldu, digestioak loaren hasiera eten ez dezan. |
| Konposizioa | Hartu triptofanoan aberatsak diren elikagaiak (oilaskoa, arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak) karbohidrato konplexu pixka batekin (patata, boniatoa, kinoa, oloa…). |
| Kafeina | Ekidin kafeina arratsaldeko orduetan |
| Magnesio iturriak | Espinakak, kuia-haziak edo kakao purua afaldu ondoren (neurrian) lagungarri izan daitezke |
5. Loaren kalitatea, urteak pasa ahala
Jakina da loaren kalitatea urteak pasa ahala okertzen joaten dena. Hemen erronka nagusietako bat kortisolaren (estresaren hormona) erregulazioa da, baina badira beste faktore garrantzitsu batzuk ere kontuan hartu beharrekoak:
- Metabolismoaren moteltzea: Adina aurrera doan heinean, gure digestio-eraginkortasuna gutxitu egiten da. Gaueko otordu handiek “metabolic jet lag” deritzona eragiten dute: garunak lo dagoela uste du, baina gibela eta pankrea lanean ari dira oraindik. Hemen, afari egokiak egitearen garrantzia areagotzen da.
- Melatonina endogenoaren jaitsiera: 35-40 urtetik aurrera, gure melatonina ekoizpena pixkanaka jaisten hasten da. Horregatik, triptofanoan eta magnesioan aberatsak diren elikagaiak (eta batzuetan osagarriak) garrantzitsuagoak bihurtzen dira loari eutsi ahal izateko.
- Alkohola eta loaren fragmentazioa: Helduen artean ohikoagoa da afarian ardoa edo garagardoa hartzea. Honek loaren hasiera erraztu dezakeen arren, loaren bigarren erdian eragin diuretikoa du eta REM fasea mozten du, nekatuta esnatzea eraginez.
Loaren kalitatean faktore askok eragiten dute, baina ikusi dugunez, elikadurak ere garrantzi handia dauka. Elikadura desorekatu batek loaren arkitektura aldatzen du, eta lo txarrak, aldi berean, gosea eta gozoarekiko gogoa areagotzen ditu (grelina eta leptina hormonen desoreka dela eta). Zure elikadura eta loaren kalitatea landu nahi badituzu, GARAI zentroan laguntzeko prest gaude.