Ariketa fisikoa amaitzen dugunean, gorputza ez dago “atseden” egoera batean. Momentu honetan energia-erreserbak berriz bete, muskulu-ehuna konpondu eta hurrengo entrenamendurako prestatu behar du. Horregatik, kirola egin ondoren jatearen garrantzia azpimarratu nahi dugu. Entrenamenduaren ondorengo elikadurak ez baitu soilik gosea asetzeko balio: berreskurapena azkartzen eta errendimendua babesten laguntzen du.
Kirola egin ondoren jatearen garrantzia, muskuluetako glukogenoa berriz betetzean datza, besteak beste. Glukogenoa da muskulu eta gibelak erabiltzen duten energia-erreserba nagusietako bat, eta entrenamendu intentso edo luze baten ondoren gutxitu egiten da. Hori behar bezala berritzen ez bada, hurrengo saioan nekea lehenago ager daiteke eta errendimendua jaitsi.
Kirola egin ondoren jatea: zer aukeratu?
Ebidentziak erakusten digu karbohidratoak direla berreskurapenerako giltzarrietako bat, batez ere entrenamenduak elkarrengandik gertu daudenean. Gaur egun eskuragarri ditugun errebisio sistematikoek kirol ondorengo lehen orduetan karbohidrato nahikoa hartzea gomendatzen dute, glukogenoaren berreraikuntza optimizatzeko, eta zenbait lanek gutxienez 1.2 g/kg/ordu inguruko ekarpena aipatzen dute lehen ordu hauetan.
Proteinak ere badu bere tokia. Ez ditu karbohidratoak ordezkatzen, baina muskuluen konponketa eta egokitzapenean lagun dezakete, batez ere karbohidrato kontsumoa nahikoa ez denean. Hori dela eta, askotan interesgarria da karbohidratoak eta proteinak batera hartzea, batez ere indar-entrenamendu edo saio gogorren ondoren.
Noiz jan behar da?
“Lehio anaboliko” ideia klasikoak dio kirola amaitu ondoren berehala jan behar dela, baina gaur egungo ebidentziak ñabardura batzuk gehitzen dizkio. Hala ere, glukogenoa azkar berritu behar den egoeretan —adibidez, egunean bi entrenamendu daudenean edo lehia askoko garaietan— lehen orduak bereziki garrantzitsuak dira. Beraz, ez da beharrezkoa minutu bakoitza obsesiboki neurtzea, baina bai entrenamendua amaitu ondorengo otordua ez luzatzea behar baino gehiago.
Nola eraman hau guztia praktikara?
Otordu egoki batek ez du zertan konplexua izan. Helburua da karbohidratoak, proteinak eta likidoak konbinatzea, gorputzak berreskurapena modu eraginkorrean egin dezan. Adibide erraz bat izan daiteke: jogurta edo esnea fruta eta oloarekin; edo arroza/ogia/pasta arrautzarekin, oilaskoarekin, atunarekin edo tofuarekin eta barazkitxo batzuk (ez ditzagun ahaztu bitaminak).
Hidratazioa ere ezin da ahaztu. Likidoak eta elektrolitoak berreskuratzea funtsezkoa da, batez ere izerdi asko galdu denean edo beroarekin entrenatu denean. Batzuetan, esnean oinarritutako edariak edo kirol-berreskuratze edariek lagun dezakete, baina eguneroko elikadura arruntarekin ere lor daiteke emaitza ona.
Praktikan kontuan hartu beharrekoak:
Kirola egin ondoren jateren garrantzia argi gelditu da: gorputzari erregaia eta materiala ematea da, berreskuratu eta hurrengo esfortzura hobeto iristeko. Helburua entrenamenduaren intentsitateari eta maiztasunari egokitutakoa jatea da, ez soilik eguneroko kaloriak osatzea.
Laburki beraz:
- Karbohidratoek glukogenoa berritzen laguntzen dute.
- Proteinak muskuluen konponketa eta egokitzapena sustatzen du.
- Lehen orduak bereziki garrantzitsuak dira saio gogor edo jarraituetan.
- Hidratazioa funtsezkoa da berreskurapen osoa osatzeko.
Hau dena praktikan jartzeko laguntza behar duzula uste baduzu, GARAI zentroan laguntzeko prest gaude.
