Kirolari askok uste dute kirola egin bitartean gero eta karbohidrato gehiago hartu hobeto dela, eskuartean duten lehenengo gel edo barra energetikoa janez. Hala ere, ziur noizbait sentitu duzula kirol-edari bat irentsi ondoren likidoa urdailean gelditzen zaizula, mugitu ezinik, astun, edo entrenamendu edo kirol saioaren erdian urdaileko minak (goragaleak, puzturak) izan dituzula. Horrek arrazoi bat baino gehiago izan ditzake, baina horietako bat osmolaritatea da.
Nutrizionista gisa, kirol-errendimendua optimizatzeko eta urdaileko arazoak (GI arazoak) saihesteko ezagutu behar den kontzeptu zientifiko garrantzitsu bat azalduko dizugu artikulu honetan.
Zer da Osmolaritatea? (Eta zergatik zaindu behar du kirolari batek?)
Hitz sinpleetan, osmolaritatea likido baten barruan disolbatuta dagoen “solutu” kopuruaren neurketa zientifiko bat da. Kirol-edari baten kasuan, solutu horiek karbohidratoak, elektrolitoak (sodioa batez ere), aminoazidoak edota zaporegileak dira.
Gure gorputzak barne-oreka egonkor bat mantendu nahi du beti (homeostasia). Gure odolaren osmolaritatea 275-295 mOsm/kg ingurukoa da. Edaten dugun likidoa odolaren kontzentrazio horretara hurbiltzen denean, gorputzak mantenugaiak eta ura modu oso eraginkorrean xurgatzen ditu. Aldiz, oreka hori apurtzen denean, arazoak hasten dira.
Hiru edari motak eta haien eragina urdailean
Kirola egiten ari garela kontuan izan behar dugu gorputza estres egoera batean dagoela eta digestioa egitea zailagoa da. Edaten dugunaren kontzentrazioaren arabera, hiru edari mota aurki ditzakegu:
1. Edari Isotonikoak
Edari baten osmolaritatea gure odolaren berdina denean gertatzen da. Karbohidrato, elektrolito eta ur kopuru justua du.
- Zer gertatzen da urdailean? Likidoa eta energia oso azkar pasatzen dira hestera eta, handik, zirkulaziora.
- Emaitza: Hidratazio azkarra, digestio leuna, energia konstantea muskuluetan eta urdaileko arazorik ez.
2. Edari Hipertonikoak (Solutu asko, ur gutxi)
Kontzentrazio altua duten soluzioak dira. Kirolari askok edari kontzentratuegiak prestatzen dituzte, edota gelak, barrak eta gatz-pilulak ur nahikorik gabe hartzen dituzte.
- Zer gertatzen da urdailean? Urdailean solutu gehiegi dagoenez, gorputzak odoleko ura hartu eta urdailera bideratu behar du edukia diluitu ahal izateko. Muskuluetara joan beharko litzatekeen ura digestiorako erabiltzen da.
- Emaitza: Urdaileko hustuketa motela, goragaleak, puztura, beherakoa, desidratazioa eta giharretako kalanbreak.
3. Edari Hipotonikoak (ur asko eta solutu gutxi)
Likidoak gure odolak baino kontzentrazio baxuagoa duenean gertatzen da (adibidez, ur hutsa edaten dugunean).
- Zer gertatzen da urdailean? Ur hutsa azkar xurgatzen da, baina elektrolitorik ez duenez, urdaileak odoleko sodioa “lapurtu” behar du hesteko likido hori orekatu eta xurgatu ahal izateko.
- Emaitza: Epe luzera, ur hutsa bakarrik edateak odoleko sodioa diluitzen du, hiponatremia eta giharretako nekea eraginez.
Nola aplikatu osmolaritatea zure entrenamenduetan?
Zientziaren arabera, kirola egiten ari zaren bitartean kontsumitzen duzun nutrizio likidoak 300 mOsm/kg baino gutxiagoko osmolaritatea izan behar du digestio-aparatuak dena arazorik gabe xurga dezan.
Hona hemen 3 aholku praktiko:
- Ez nahasi osagarriak zentzurik gabe: Gel bat hartzen baduzu, likidoa ere hartu, ura ahal bada. Gel gehiegi eta kirol-edaria batera hartzeak urdailean ingurune hipertoniko bat sortu dezake, digestioa blokeatuz.
- Karbohidratoen iturria zaindu: Glukosa/maltodextrina bakarrik duten edariek xurgapen muga bat dute (60g/ordu inguru). Errendimendua maximizatzeko, bilatu glukosa/maltodextrina eta fruktosa konbinatzen dituzten formulazioak (adibidez 2:1 ratioan). Garraio bide desberdinak erabiltzen dituztenez, hesteek karbohidrato gehiago (90-120g/ordu) onartzen dituzte osmolaritatea arriskuan jarri gabe.
- Pertsonalizatu zure sodioa: Kirolari bakoitzak modu ezberdinean izerditzen du. Batzuek 300 mg sodio galtzen dute orduko, eta beste batzuek (“izerditzaile gaziek”) 1500 mg baino gehiago. Zure edaria isotoniko mantentzeko, egokitu gatz kopurua zure izerdi tasaren arabera, baina inoiz ez pasatu kontzentrazioarekin.
Zergatik okertzen dira digestioak beroarekin?
Beroak eta tenperatura altuek erabat aldatzen dute gure digestio-aparatuaren fisiologia eta likidoen osmolaritatea. Tenperatura igotzen denean, gorputzak biziraupena eta termorregulazioa (gorputza hoztea) lehenesten ditu, digestioaren aurretik. Hau bi prozesu nagusirengatik gertatzen da:
1. Odolaren “bahiketa” (Odol-fluxuaren banaketa)
Hozteko, gorputzak barneko odol beroa azalera eraman behar du, izerdiaren bidez bero hori kanporatzeko.
- Ondorioa: Urdaileko eta hesteetako odol-fluxua (fluxu esplaknikoa) % 60-70 arte jaitsi daiteke. Digestio-aparatuan odol eta oxigeno gutxiago dagoenez, hesteek karbohidratoak eta ura xurgatzeko duten gaitasuna drastikoki murrizten da.
2. Deshidratazio azkarragoa = Odol kontzentratuagoa
Gehiago izerditzean, odoleko ur-bolumena (plasma) galtzen dugu. Gorputzean ur gutxiago egotean, gure odolaren berezko osmolaritatea igo egiten da (kontzentratuago egon ohi da).
- Egoera horretan, desidratazioaren ondorioz jada kontzentratuta dagoen odol bati gel bat edo edari hipertoniko bat ematen badiogu, urdailak kolapso egiten dezake. Gorputzak daukan apurra giharretatik kendu eta urdailera bideratu behar du gel hori diluitu ahal izateko. Horrek desidratazioa larriagotzen du eta kalanbreak edo beherako sortu ditzake.
Nola egokitu zure hidratazioa beroa egiten duenean?
Urdail-hesteetako hondamendia saihesteko eta errendimenduari eusteko, joko-arauak aldatu behar dituzu:
- Egin bultzada hipotonikoari / Isotonizatu behera: Neguan % 6 edo % 7ko karbohidrato-kontzentrazioa duen edari bat erabiltzen baduzu, udan hobe da % 4 edo % 5era jaistea (koilarakada bat gutxiago ur bolumen berdinerako). Nahasketa ur gehiagorekin diluitzean, edari hipotonikoago bat lortuko duzu, urdailak azkarrago hustuko duena, ura zelula barnera berehala sartzen dela ziurtatuz.
- Sodio gehiago, azukre gutxiago: Beroarekin, lehentasun absolutua izerdiagatik galtzen duzun ura eta sodioa errekuperatzea da. Ziurtatu 600 eta 1000 mg sodio artean ematen dituzula ur litro bakoitzeko, baina murriztu apur bat orduko hartzen duzun karbohidrato gramo kopurua sabela “itxita” nabaritzen baduzu.
- Gelaren urrezko araua: Gel bat hartzen baduzu (soluzio oso hipertonikoa dena), edan neguan baino ur gehiago berarekin batera.
- Kontuz likidoaren tenperaturarekin: Edari izoztuegiak edateak urdaileko basokontstrikzioa eragin dezake, eta horrek urdaileko hustuketa moteltzen du. Ideala likidoa fresko egotea da (15°C eta 20°C artean), barne-tenperatura jaisten laguntzen baitu digestioa blokeatu gabe.
Ondorioa
Mantenugairik onenak izateak ez du ezertarako balio osmolaritatea altuegia bada eta gorputzak xurgatu ezin baditu. Hurrengo lasterketa edo entrenamendu saioan, gogoratu kontzeptu hau. Zure urdailak eta zure giharrek eskertuko dizute.
