Halterofilia, indar-kirola eta zehaztasun metaboliko handiko diziplina bat da. Igoera bakoitzak —izan arrankada edo bi denborakoa— leherkortasun, koordinazio eta oinarri metaboliko ezin hobea eskatzen du. Nutrizioa halterofilian, beste kiroletan bezala, garrantzi handiko puntua izanen da. Elikadurak ez du soilik gorputz-pisua eta giharren osaera zehazten, baizik eta energia segundotan sortzeko eta saioen artean berreskuratzeko gaitasuna ere. Galdetu ahal diozu inoiz zure buruari zergatik dirudien kirolari batzuek energia agortezina, berreskuratze azkarra eta etengabeko aurrerapena dutela?
Erantzuna ez dago beti entrenamenduan… askotan, plateretan dago.
Nutrizioa: zure oinarria egunerokoan
Elikadura ez da soilik “ondo jatea”. Nola sentitzen zaren, nola jarduten duzun eta nola pentsatzen duzun zehazten duen tresna da. Elikadura egokiak zuzenean eragiten du zure energia mailan, aldartean, atsedenaldian eta osasunean.
Ez da goi-mailako kirolarientzako luxua; %100ean errenditu nahi duen edonorentzat beharrezkoa da.
Gogoratu: gorputza makina bat balitz bezala da. Ez badiogu behar adina “erregai” ematen, ezin du bere potentzial guztia eman.
Kirola eta Elikadura: Bereizi ezinezko binomioa
Gogor entrenatu baina gaizki jatea, gasolinarik gabeko auto bat mugitzen saiatzea bezalakoa da. Eta ondo jan baina mugitu gabe egotea, motor indartsu bat edukitzea da… baina aparkatuta izatearen parekoa da.
Gakoa beraz kirol eta elikaduraren arteko sinergian dago: elikadura egokitzea entrenamendu mota, intentsitatea eta helburu pertsonalen arabera. Horrela bakarrik gorputzak erantzuten du energia, indar eta erresistentzia maximoarekin.
Halterofilian ere ongi elikatzeak, errendimenduan salto bat eragin dezake:
Indarra ez da soilik pisuak jasotzearekin eraikitzen. Halterofiliako kiroletan, nutrizioa entrenamendua bezain garrantzitsua da.
Errendimendurako elikadurak izan behar ditu:
- Proteinak, gihar ehuna berreraikitzeko eta sendotzeko.
- Karbohidratoak, energia mantentzeko eta errendimendu maximoa lortzeko.
- Gantz osasuntsuak, funtzio hormonal eta kontzentrazio egokirako.
Elikadura egoki eta egituratu batek entrenamendu gogorraren eta benetako aurrerapenaren arteko aldea markatzen du.
Nutrizioa halterofilian
Erresistentzia-kirolekin alderatuta, non energia gastua luzea den, halterofiliak berehalako energiaren (ATP, fosfokreatina eta gihar-glukogenoa) erreserba altuak eskatzen ditu.
Halterofilistek kaloria-oreka mantendu behar dute, giharren hazkundea bermatzeko baina gantz metaketa saihesteko. Beraz nutrizioa halterofilian landu beharreko puntu garrantzitsua izanen da.
Karbohidratoak (kaloria guztien %50–60)
Halterofilia ez bada ere erresistentzia-kirola, gihar-glukogenoa ezinbestekoa da intentsitate handiko saioetan potentzia errepikatzeko.
Iturri egokiak: oloa, arroza edo zereal integralak, patata, boniatoa, fruta, ogi integrala, eztia..
Proteinak (1.6–2.2 g/kg/egun)
Proteina da gihar ehunaren oinarria eta berreskurapenaren giltza.
Kalitate handiko iturriak: arrautzak, haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia), arraina, esnekiak, tofua, tempeh-a eta lekaleak.
Ordutegia:
- 25–30 g proteina otordu bakoitzean.
- Gehitu proteina-iturri bat 3 otordu nagusietan eta entrenamenduaren ondorengo otorduan.
Gantz Osasuntsuak (kaloria guztien %20–30)
Gantz osasuntsuek hormona anabolikoak (testosterona, adibidez) erregulatzen dituzte eta bitamina lipodisolbagarrien xurgapena hobetzen dute.
Iturri gomendatuak: aguakatea, fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa, arrain urdinak.
Zer jan entrenatu aurretik eta ondoren
Entrenatu Aurretik
Helburua energia izatea da, baina pisutasun sentsazio gabe. Honenbestez, baldin eta noiz entrenatuko dugun… elikadura ere ezberdina izango da:
- 2–3 ordu lehenago: karbohidrato eta proteina dituen otordu osoa (adib. arrozarekin oilaskoa eta barazkiak).
- 30–60 minutu lehenago: mokadu arin bat energia azkarra behar bada (adib. platanoa eta arroz edo arto opilak).
Entrenatu Ondoren
Helburua gihar-glukogenoa berreskuratzea eta proteina-sintesia aktibatzea izango da.
Kalitatezko proteinen eta karbohidratoen konbinazioa da funtsezkoa, gihar-zuntzak konpontzeko eta glukogeno deposituak berriz betetzeko.
Hidratazioa: ahaztutako osagarria
Ura elementu garrantzitsuenetako bat da, baina askotan gutxietxi egiten da (“Ai, ura edatea ahazten zait,…” – zenbatetan entzuten dugu hau?). Deshidratazioak, errendimenduan, kontzentrazioan eta gorputz indarrean eragiten du.
Edan entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren, nahiz eta ez sentitu egarririk. Oroitu egarria iada deshidratazio sintoma dela.
Sodio eta potasio gehitzea garrantzitsua da bero handiko edo izerdi asko botatako egunetan, karranpak saihesteko eta funtzio neuromuskularra mantentzeko.
Osagarriak: beharrezkoak?
Osagarriak ez dira magikoak. Lagungarriak izan daitezke, baina ez dute inoiz oinarri egokia ordezkatzen. Lehenik eta behin, dieta orekatua eta pertsonalizatua izan behar da. Ondoren, profesional baten gidaritzapean, kontuan hartu ahalko dira:
- Kreatina monohidratatua: indar maximoa eta bolumen gihartsua hobetzen ditu.
- Beta-alanina: intentsitate handiko entrenamenduak jasaten laguntzen du
- D bitamina eta magnesioa: funtzio muskular eta hormonal egokietarako.
- Protein hautsa: proteina-beharrak erraz asetzeko aukera praktikoa.
Ondorioa: Helburuarekin Jatea
Halterofilistaren elikadura ez da “garbi jatea” soilik, helburu zehatz bat elikatzea baizik: gehiago altxatzea, hobeto berreskuratzea eta gorputzaren konposizio egokia mantentzea. Ondorioz, otorduak planifikatzea entrenamenduak burutzen diren diziplina berarekin egitea da ahalegina emaitzetan bihurtzeko gakoa.
Gorputz bakoitza mundu bat da. Ez kopiatu dietak edo errutinak besteengandik; ezagutu zeure burua: ebaluatu zure abiapuntua, ohiturak eta benetako helburuak. Oinarrizkotik hasi, sortu oinarri sendo bat, eta gero, pausoz pauso, fintzen joan xehetasunak.
Benetako indarra plateretik hasten da… eta altxaldi bakoitzean nabaritzen da. Horregatik, zure emaitzen aldaketa ikusi nahi bazenu, GARAI zentroan laguntzeko prest gaude
