Aste hau ez da edozein aste. Zegamaren astea da, mendi korrikalari askorentzako denboraldiko lasterketa garrantzitsuenetariko bat. Lasterketa hau ez da edozein lasterketa mota: mendiaren desnibela, eguraldi aldakorra eta intentsitate emozionala uztartzen dira; eta honenbestez, proba hau ez da soilik fisikoa, mentala ere bada. Errendimenduan espezializatutako zentro gisa, aste honetan zehar estrategia gako batzuk azalduko dizkizuegu.
Gu prest gaude, eta zuek?
1. Lehiaketa asteko elikadura:
Zegamak elikadura estrategia gakoak eskatzen ditu. Une hauek ez dira soilik elikadura osasuntsu batzuen oinarriarekin osatuko, sistema optimizatzearen garaia da.
Aurreko egunak (Astelehena – Osteguna)
- Lehentasuna: Karbohidrato konplexuek izango dute → arroz, patata, ogia, oloa. Helburua: glukogeno biltegiak (gure gasolina deposituak) betetzea izango da, gehiegikeriarik gabe.
- Saihestu digestioa oztopatu dezaketenak → zuntz ugariko elikagaiak, frijituak, barazki flatulentoak edo haize gehiago sor ditzaketenak (aza, brokolia), eta pikanteak.
- Proteina doitu → kalitatezko iturriak lehenetsi: arrain zuriak eta moluskuak, arrautzak, haragi zuriak, esneki gaingabetuak, tofua…
Hidratazioa
- Hasi estrategia progresibo batekin: ura, gatz mineralak, eta gernuaren kolorea hidratazio indikatzaile gisa erabiliz.
- Kontuan hartu sodioarekin aurrekarga egitea hezetasuna edo beroa espero badira.
Karbohidrato Karga (Ostirala eta Larunbata)
- Handitu karbohidrato iturri diren elikagaiak eta murriztu gantzak eta zuntza.
- Helburua: ~8–10g KH egunean/kg gorputz-pisuk.
- Erabili ezagunak, aurrez probatutakoak eta ondo toleratzen dituzun elikagaiak.
2. Lasterketako Estrategia
Zegaman, nutrizioarekin huts egitea kolapsoaren sinonimo izan daiteke. Horregatik, plangintza zorrotza eta aurrez entrenatu dena erabili behar da.
Lasterketan zehar:
- Karbohidratoak: gutxienez 60g KH/h. Erabili glukosa/fruktosa konbinazioak → gelak, gomak, edari energetikoa, guayaba, irasagarra, datilak…
- Gatz mineralak: 500–700 mg eta 1.200 mg sodio/h bitartean. Pertsonalizatu izerdia kontuan hartuta.
- Likidoak: 500 – 750 ml/h. Egokitu klima eta pertsona bakoitzaren tolerantziaren arabera.
OHAR GARRANTZITSUA:
Praktikatu guztia aldez aurretik. Ez erabili AURREZ PROBATURIKO EZER lasterketa egunean.
