Gosaria kontsultako gai nagusietako bat izaten da. Mito asko dago haren inguruan, eta egunero ikusten ditugu kalitate txarreko gosariak. Baina kezkagarriena da pertsona askok ondo gosaltzen ari direla pentsatzen dutela, saldu gaituzten “gosari ideal” hori jarraituz. Artikulu honetan gure organismoari behar duena emateko gosari osasungarria eta elikagarria egiteko gakoak eman nahiko genituzke.
ZER DA GOSARIA?
Gosaria egunean kontsumitzen den lehen otordua da. Gaztelaniazko hitzak dioen bezala (des-ayuno), gaueko baraualdiari amaiera ematen dion otordua izango litzake.
ZUKUA, ESNEKIAK ETA ZEREALAK. GOSARIRIK EGOKIENA AL DA?
Urte askotan zehar, gosari osasungarria edo ideala zukua + esnea edo jogurta + zerealak osatzen dutela sinestarazi digute. Zerealen atalean, supermerkatura joaten bagara edo publizitateari begiratzen badiogu, zereal horren aukera gisa honako hauek saltzen dizkigute: galletak, kolore eta zapore guztietako zereal azukreztatuak, ogi zuria marmelada eta gurinarekin, opilak…
Ohiko gosaria: Esne basokada Cola Cao-arekin edo Kafesnea azukrearekin + galleta batzuk (Maria, principe, Digestive…) edo moldeko ogi zuri xigortuak gurinarekin eta marmeladarekin + laranja-zukua
Eta hau al da behar ditugun mantenugaiak ematen dizkigun gosari ideala?
Aztertzen badugu, gosari-egitura honek azukre libre asko ematen digu zukuarekin eta mota horretako zerealekin. Gainera, ez digu zuntzik, proteinarik edo kalitate oneko koiperik ematen.
ZERGATIK SAIHESTU BEHAR DITUGU HORRELAKO GOSARIAK?
Azukre askeak bat-batean estimulatzen du pankreasa, eta intsulina aktiboki ekoizten hasten da, odoleko azukrea murrizteko. Horren ondorioz, nekatu egiten gara elikagai horiek hartu eta gutxira. Egia da azukreak behar dugun bultzada energetikoa ematen digula, baina azukrea modu naturalean agertzen da elikagai askotan. Bigarren mailako beste ondorio bat gosea da, gosaldu eta denbora gutxira gauza gozo gehiago jateko gogo geldiezina.
ETA GOSE EZ BANAIZ?
Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dela ere esan digute, eta gosaltzen ez badugu energiarik gabe egongo garela, gaixotasun batzuk izateko arrisku handiagoa izango dugula… Baina azpimarratu nahi dugu hau EZ DELA EGIA.
Beno, eguneko uneren batean baraualdia etengo dugula argi dagoen arren, etenaldi horrek ez du zertan esnatu eta berehala izan beharrik. Pertsona batzuk ez dute goserik izaten ordu horietan, eta ez da ezer gertatzen. Osasungarria da pixka bat beranduago jatea ere, betiere ingesta horren kalitatea zaintzen bada.
Gainera, kontsultan goserik ez duten pertsona asko ikusten ditugu, baina ezer jan gabe atera nahi ez dutenez, lehen aipatutako produktuak erabiltzen dituzte: ontziratutako zukuak, galletak, opilen bat… Eta berdina gertatzen da askotan haurrekin. Guraso asko beren seme-alabak goizean ez direlako gose kezkatzen dira. Eta eskolara ezer jan gabe joan ez daitezen, galletak, txokolatezko irabiakiak, zukuak… jatera bultzatzen dituzte. Eta noski, hau ez litzateke egokiena. Goizean goserik ez badago, eskolako hamaiketakoa aprobetxa dezakegu snack elikagarri eta osasungarri bat eraman dezaten.
GOSARI OSASUNGARRIA
Gosaria osasungarria eta elikagarria izan dadin, lehenengo premisa ELIKAGAIAK AUKERATZEA izango da, EZ PRODUKTUAK. Eta behin despentsa elikagai errealez bete ondoren, gosari osasuntsu eta oso hori lortzeko “planilla” bat sortuko dugu.
Planilla horretan kalitatezko proteina, zuntz eta gantz iturriak sartuko ditugu. Zergatik?
PROTEINAK (arrautza, gazta, arraina, haragia, soja, lekaleak…)
Oinarrizko mantenugaiak dira, egunero kontsumitu behar ditugunak, gure gorputzaren egitura garrantzitsuen parte direlako eta organismoan funtzio garrantzitsuak dituztelako. Gainera, gosarian jateak:
- Asetasuna ematen du: Goizean zehar gosea murrizten du
- Odoleko glukosa kontrolatzen laguntzen du
- Badirudi errendimendu kognitiboa hobetzen laguntzen duela, intsulinan duen eraginagatik
ZUNTZA (fruta, zereal osoak, barazkiak, fruitu lehorrak, lekaleak…)
Dietan zuntz nahikoa kontsumitzea funtsezkoa da osasun ona izateko, eta onura ugari dakartza:
- Mugimendu gastrointestinalak erregulatu
- Bakterio onen hazkuntza ahalbidetzen du (efektu probiotikoa)
- Ura eta behazun gatzak xurgatzeko gaitasuna du
- Hainbat gaixotasunen prebentzioan onurak eragin ditzake (idorreria, obesitatea, koloneko minbizia, dibertikulosia…)
- Gorputzeko azukre mailak erregulatzen laguntzen du
GANTZ OSASUNGARRIAK (arrautza, oliba olioa, arrain urdina, fruitu lehor eta haziak, gazta…)
Gantzak ere mantenugai esentzialak dira, eta gorputzaren funtzionamendu ona bermatzeko ezinbestekoak dira (hormonen sintesia, zelulen parte dira, babesa, bitaminen xurgapena…). Gainera, gantz osasungarriak gosaritan hartzeak hainbat onura ekar ditzake:
- Asetasuna ematen dute denbora luzeagoan
- Gluzemiaren kontrola hobetzen dute
| PROTEINA ITURRIA | ZUNTZ ITURRIA | KALITATEZKO GANTZ ITURRIA | EMAITZA |
|---|---|---|---|
| Gazta fresko irabiatua | Olo malutak eta sagarra | Intxaurrak | Gazta fresko irabiatua, olo maluta, sagarra, intxaurrak eta kanelarekin |
| Cottage gazta eta izokin ketua | Ogi integrala | Izokin ketua eta oliba olioa | Kafea + Cottage gazta, izokin ketu eta oliba olio tostadak |
| Arrautza eta rekesoia | Copos de avena | Arrautza eta kakahuete krema | Infusioa + Oloa eta platanozko opilak, kakahuete kremarekin |
| Yogur naturala eta indioilar bularkia | Ogi integrala eta mandarinak | Ahuakatea | Mandarinak + ahuakate, indioilar eta tomate tostadak |
| Sojazko edaria eta kakahuete hautsa | Copos de avena | Txia eta kakao hautsa | Olo gatxak, kakao, txia eta kakahuete hautsarekin |
| Arrautza eta gazta freskoa | Espinakak eta udarea | Arrautza, gazta freskoa eta oliba olioa | Kafesnea + Udarea + Gazta fresko eta espinaka nahaskia |
Hau gogoan izanda, konbinazio osasungarri, elikagarri, oso eta asegarri ugari egin ditzakegu, egunari aurre egiteko behar dugun energia emango digutenak.
INDIBIDUALIZAZIOA
Ez dugu ahaztu behar hauek aholku orokor batzuk direla, gehienentzat onuragarriak izango direnak, baina kasuaren arabera aldaketak egin beharko dira (entrenamendu bolumen handiko kirolariak, intolerantziak, gaixotasunak…). Horregatik, elikaduraren kontu honetan oso galduta bazaude, edo aldaketak egiten hasi nahi baduzu, baina ez badakizu nola, GARAI-en lagun zaitzakegu.
