“Pisua galdu nahi dut” esaten denean, jende gehienak benetan gantza galdu eta itxura hobea izan nahi du. Hala ere, helburu hori baskulako zenbakiaren bidez neurtzen bada, errazago gertatzen da muskulua galtzea ere, eta horrek metabolismoa, indarra eta osasuna kaltetzen ditu. Bada alternatiba: gorputzaren birkonposizioa, hau da, gantza galdu muslua mantenduz edo handituz. Artikulu honetan azalduko dugu posible den, zer dioen zientziak eta nola egin ongi.
Pisua vs. gantz portzentaia: zergatik engainatzen zaitu baskulak
Kontuan izan behar dugu baskulan ikusten dugun zenbaki horrek gorputza osatzen duten alderdi guztiak batzen dituela: muskulua, gantza, hezurrak, organoak, ura eta digestio-edukia. Baskulan zenbaki gutxitze bat ikusten dugunean ez dakigu benetan zer aldatu den.
- Egunean zehar pisua erraz aldatzen da (ura, gatza, karbohidratoak, digestioa…), 1-2 kg-ko aldaketak ohikoak dira.
- Bi pertsonak pisu bera izan dezakete eta konposizio guztiz ezberdina.
- Birkonposizio onean, pisua ia ez da mugitzen, baina bolumena gutxitzen da (gantza galdu) da eta indarra igotzen da (muskulua irabazi).
Hori dela eta, gantz portzentaia, perimetroak eta errendimendua pisua baino adierazle hobeak dira.
Posible al da gantza galdu eta muskulua irabaztea aldi berean?
Bai, baina ez guztientzat eta ez abiadura berean. Ikerketek erakusten dute birkonposizioa zenbait egoeratan gertatzen dela batez ere:
- Entrenamenduan hasiberriak edo luzaroan utzi eta berriro hasten direnak.
- Gantz-maila altuagoa dutenak (energia-erreserba gehiago dutelako).
- Proteina nahikoa jaten dutenak eta indar-entrenamendu egokia egiten dutenak.
Esperientzia handia duten pertsonetan, birkonposizioa motelagoa da. Kasu horietan, askotan estrategia onena izaten da fase batzuk gantza galtzera (muskulua mantenduz) eta beste batzuetan muskulua irabaztera bideratzea.
Gorputzaren birkonposizioaren 6 gakoak
1. Defizit kaloriko moderatua
Gantza galtzeko, energia-defizita behar da, baina zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa da muskulua galtzeko arriskua. Orientazio orokor gisa:
- Defizit txikia-moderatua (adibidez, mantenu-kaloriak baino %10-20 gutxiago).
- Pisu-galera erritmoa astean gorputz-pisuaren %0,5-1 inguru.
Kirolariekin egindako ikerketa batean, pisua astean %0,7 inguruko erritmoan galdu zutenek muskulua irabazi zuten, eta %1,4 inguruan galdu zutenek ez. Beraz, presa txarra da kasu honetan.
2. Proteina nahikoa
Proteina da birkonposizioaren oinarria. Meta-analisi batek ondorioztatu zuen indar-entrenamenduarekin batera, muskulu-irabazirako onura 1,6 g/kg/egun proteina inguruan egonkortzen dela. Defizit kalorikoan, askotan 1,8-2,4 g/kg gomendatzen dira, muskulua babesteko.
Praktikan:
- Banatu proteina 3-4 otordutan.
- Otordu bakoitzean, 25-40 g proteina (haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, lekaleak, tofua…).
- Lekaleak eta jatorri begetaleko proteinak ere balio dute; batez ere jatorri bejetaleko elikadura eramaten bada, kantitateari eta aniztasunari erreparatu.
3. Indar-entrenamendua (ez da aukerakoa)
Dietak bakarrik pisua jaitsiko du, baina muskulua galtzeko arriskuarekin. Indar-entrenamenduak gorputzari muskulua behar duenaren seinalea ematen dio eta hau mantentzen laguntzen du.
- Maiztasuna: talde muskular bakoitza astean 2 aldiz gutxienez.
- Bolumena: talde bakoitzeko astean 10-20 serie inguru, mailaren arabera
- Gainkarga progresiboa: pixkanaka pisua, errepikapenak edo kalitatea handitu.
- Ahalegina: serieak nekera hurbildu (gutxi gorabehera 1-3 errepikapen “geldituz”).
- Oinarrizko ariketak lehenetsi: squat/zankadak, hanka-prentsa, bulkadak, trakzioak, arraunak, hanka-altxaerak..
4. Kardioa eta eguneroko mugimendua
Kardioa baliagarria da osasun kardiobaskularrerako eta energia-gastua handitzeko, baina ez da beharrezkoa gehiegi egitea. Lehentasuna:
- Pausoak (8.000-10.000/egun, ahal bada).
- Astean 2-3 saio kardio moderatu, edo tarteka intentsitate altuagokoak.
- Kontuz: kardio gehiegi + dieta gogorra = errekuperazio txarra eta indar-galera.
5. Lo egin eta estresa kudeatu
Lo gutxi egiteak gantz-galera okertzen du. Ikerketa batean (Nedeltcheva et al., 2010), defizit berarekin, lo gutxiago egin zuten pertsonek gantz gutxiago eta muskulua gehiago galdu zuten. Helburua: 7-9 ordu gauero. Estres kronikoak eta alkohol-kontsumoak ere errekuperazioa eta gosea kaltetzen dituzte.
6. Kreatina monohidratoa (nahi izanez gero)
Gehigarri guztien artean, honek ebidentzia sendoena du indarra eta muskulua hobetzeko. Dosi ohikoa: 0,1g/kg egunean. Osasun-arazoak badituzu (adibidez giltzurrunekoak), kontsultatu medikuarekin lehenago.
Ohiko akatsak
- Gehiegi murriztea: dieta oso gogorrek muskulua galtzea eta gero berreskuratze-efektua dakarte.
- Kardioa bakarrik egitea, indar-lanik gabe.
- Proteina gutxi jatea.
- Pisuari soilik begiratzea.
- Entrenamendua maiz aldatzea, progresiorik gabe.
- Loa eta atsedena baztertzea.
- Emaitzak azkarregi espero izatea: birkonposizioa prozesu motela da (hilabeteak behar dira, ez asteak).
Ohiko galderak (FAQ)
Zenbat denbora behar da aldaketak ikusteko?
Oso zaila da zenbakiak ematea, pertsonaren araberakoak izaten baitira. Indarrean hobekuntzak 3-4 astetan nabaritzen dira askotan; aldaketa bisualak berriz, normalean, 8-12 astetan gutxienez.
Muskulu gehiegi hartzeko arriskua dago indar-lanari lehentasuna emateagatik?
Ez. Muskulua irabazteko prozesua motela eta neketsua da; emakumeen kasuan lortzen dena gorputz tonifikatuagoa eta indartsuagoa izan ohi da.
Gantz lokalizatua (sabela, adibidez) galdu daiteke?
Ez dago ebidentziarik gantza zona zehatz batetik “erre” daitekeenik ariketa espezifikoekin. Gantza orokorrean galtzen da, eta joera genetikoaren arabera, zonalde batzuetan beste batzuetan baino lehenago.
Zenbat kaloria jan behar ditut?
Pertsona bakoitzaren adinaren, pisuaren, jarduera-mailaren eta helburuaren araberakoa da. Profesional batek kalkulu pertsonalizatua egin dezake.
Ondorioa
Gantza galdu eta muskulua mantendu edo irabaztea posible da, baldin eta defizit moderatua, proteina nahikoa, indar-entrenamendu progresiboa eta atseden egoki baten konbinazioa jarraitzen bada. Gakoa pazientzia da eta aurrerapena pisua baino adierazle hobeekin neurtzea.
Laguntza behar duzu zure plana egiteko? Garai Zentroko nutrizionistek zure helburuetara egokitutako plangintza diseinatzen lagunduko dizute. [Eskatu zure lehen kontsulta / Jarri gurekin harremanetan]
