Ariketa fisikoak desoreka hidroelektrolitikoa eragin dezake, eta horrek kalte egiten dio errendimenduari, normalean nekerainoko denbora murriztuz, eta baita osasunari ere, desoreka hori oso nabarmena bada. Horregatik, iraupen luzeko ariketan edateak duen garrantzia azpimarratzen dugu. Azken urteetan gehigarrien industriak hainbat produktu berri atera ditu. Boom honekin, zalantzak sortu dira edari isotonikoa edo karbohidrato hautsak diren egokienak kirola egin bitartean, eta hauen arteko ezberdintasuna zein den.
Gauza bera dira? Desberdintasun bakarra karbohidratoen kontzentrazioa da? Zein da niretzat?
Kirol-edarien barruan, edari mota desberdinak aurki ditzakegu: hipotonikoak (odolak baino kontzentrazio txikiagoa dute), isotonikoak (gutxi gorabehera kontzentrazio bera) edo hipertonikoak (kontzentrazio handiagoa). Osmolaritate-diferentzia horrek eragina du ematen duten energia-kopuruan (karbohidratoak) eta odolean xurgatu daitekeen azkartasunean, izerdiarekin galtzen ari garen likidoa ordezkatzeko.
EDARI ISOTONIKOAK
Edari isotonikoek giza odolaren antzeko kontzentrazioa dute (~ 280 eta 300 mOsm/l arteko osmolaritatea du). Oro har, % 6-9 karbohidrato dituzte, 30-45g inguru, eta 0,5-1g/l-ko sodio kantitatea. Mineral hori hartzeak, izerdiaren bidez (batez ere) galdutako elektrolitoak ordezkatzen laguntzen du, eta sodioa da protagonista nagusia iraupen luzeko ariketa haietan. Beraz, berebiziko garrantzia izango du gutxienez 0,5-1,2g/l hartzea ziurtatzeak, baldin eta kirol saioak 2 ordutik gorako iraupena badu.
Ikerketek erakusten dute edari isotonikoak oso ondo xurgatzen direla odolean.
EDARI HIPERTONIKOAK
Edari hipertonikoek odolak baino kontzentrazio handiagoa dute. Oro har, karbohidrato askorekin formulatuta daude, energia-ekarpena maximizatzeko, intentsitate handiko jarduerak bultzatzeko. “Hyper” edari sorkuntza berria kategoria honetan sartzen da.
Ez dago arazorik edariak hipertonikoak izateko per se. Izan ere, oso ona izan daiteke, nahi dena karbohidrato kopuru handiak azkar eta eraginkortasunez odolera iristea baldin bada. Kaloria likidoak solidoak baino errazago xurgatzeko joera dute; izan ere, lan gehiago egin behar du gorputzak kaloria solidoak deskonposatzeko. Hala ere, arazoak sor ditzakete edari horren kantitate handia edaten saiatzen bagara, aurretik digestio-entrenamendurik egin gabe.
HYPERDRINK
HyperDrink 90 kirol-edari bat da, eta 90 g karbohidrato ematen ditu 500ml-tan eta 208 mg sodio. Edari honek dituen karbohidratoak Maltodextrina eta Fructosa dira, 1,25: 1 ratioan. Azken ikerketek erakutsi dute ratio honekin karbohidrato exogenoen oxidazio maximoa lortzen dela, hau da, gure gorputzak kontsumitutako karbohidratoen eraginkortasun energetiko maximoa lortzen duela. Hori oso garrantzitsua da likido bolumen txiki batean karbohidrato kantitatea oso handia denean (90 g/500 ml), ahoratutakoaren gehiengoa ( % 74ko eraginkortasuna) energia sortzeko erabiliko dela ziurtatzeko, urdaileko/hesteetako ondoeza arriskuan jarri gabe.
Sodioari dagokionez, esan bezala, onena da gutxienez 500mg-1200mg/l hartzea, eta edari honek 416mg/l ematen digu, gutxienekora iritsi gabe. Horregatik, horrelako karbohidrato-edariak erabiltzen baditugu, gatzak beste bide batetik hartu beharko ditugu (adibidez, gatz-kapsulekin edo edariari mahaiko gatza gehituz).
ZEIN ERABILIKO DUT?
Edari isotonikoa edo karbohidrato hautsak erabili erabakitzeko faktore asko hartu behar dira kontutan, hala nola izerditze-tasa, ingurumen-baldintzak, digestio-entrenamendua, saioaren iraupena, ekitaldian zehar jateko/edateko aukerak, eta, jakina, BAKOITZAREN LEHENTASUNAK
Karbohidratodun edariak aukera bikaina dira behar ditugun karbohidrato guztiak edo ia guztiak likido moduan irensteko. Hori abantaila bat izan daiteke oso iraupen luzeko saioetan, elikagai solidoak kontsumitzea kosta baitaiteke. Gainera, heste-xurgapen oso ona bermatzen dute. Kontuan izan behar dugu gatzak beste bide batetik irentsi beharko ditugula mineralen oreka ziurtatzeko. Gainera, zapore neutrokoak dira, eta jende askok eskertzen du, ahosabaia asetzen ez duelako.
Bestalde, edari isotonikoek mineralen ekarpen ona ziurtatzen digute eta zaporezkoak izaten dira (limoia, laranja, sagarra, marrubia…). Karbohidrato gutxiago ematen dituzte, eta ekitaldiaren iraupenaren arabera, beharrezkoa izango da karbohidratoak beste bide batetik ematea (gelak, barratxoak, fruta lehortua, irasagarra, guaiaba…).
LABURPENA (1L-TAN)
- EDARI ISOTONIKOA:
- KH: 65,5g
- SODIOA: 590,25mg
- Karbohidrato nahasketa ratioa 2:1:1:1 (Dextrosa: Maltodextrina: Fruktosa)
- HYPERDRINK
- KH: 180g
- SODIOA: 416mg
- Karbohidrato nahasketa ratioa 1,25:1 (Maltodextrina/Fruktosa)
Hala eta guztiz ere, gure gomendioa profesional batekin harremanetan jartzea da zalantzak baldin badituzu. Pertsona bakoitza mundu bat da eta behar ezberidnak ditu.
