Kafeina ezinbesteko aliatua da kirolari askorentzat: errendimendua hobetzen laguntzen du, nekearen pertzepzioa murrizten du eta kontzentrazioa handitzen du. Horregatik, ohikoa da jarduera fisikoa sustatzeko diseinatutako gel, gominola eta bestelako laguntza ergogenikoetan sustantzia hau aurkitzea. Hala ere, entrenamendu-saio edo lehiaketa baten ondoren, kafeina hau arazo bihur daiteke, batez ere larunbat edo igande arratsalde batean atseden hartu edo siesta egin nahi badugu. Horregatik, artikulu honetan lehiaketa baten ondoren kafeinaren eragina nola ezabatu aztertuko dugu.
Posible ote da ariketa egin ondoren kafeina neutralizatzea edo eliminazioa azkartzea?
Zenbat irauten du kafeinak gorputzean duen efektuak?
Kafeinaren batez besteko bizitza (substantziaren % 50 gorputzetik kentzeko behar den denbora) 3 eta 7 ordu artekoa da (batez besteko bizitza 4 ordukoa da, gutxi gorabehera, baina 2 eta 8 ordu arteko aldakuntza egon ohi da), metabolismoa, genetika, adina eta kafeinarekiko sentikortasuna bezalako faktoreen arabera. Hala ere, garrantzitsua da zehaztea pertsona bakoitzak modu ezberdinean metabolizatzen duela kafeina; beraz, litekeena da kafeinaren ondorioak ez sentitzeko behar duzun denbora beste pertsona batenaren berdina ez izatea
Bizkortu al daiteke kafeina gorputzetik ateratzeko prozesua?
Ez dago kafeina berehala ezabatzeko formula magikorik, baina badira ondorioak azkarrago murrizten lagun dezaketen estrategia batzuk:
1. Hidratazio egokia
Ura edateak giltzurrunei kafeina iragazten laguntzen die, eta gernuaren bidez azkarrago kanporatzen. Albo-ondorio batzuk murrizten ere lagun dezake, hala nola kezka-sentsazioa edo bihotz-erritmoa handitzea.
2. Tritofanoan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea
Triptofanoa serotoninaren eta melatoninaren aminoazido aitzindaria da, erlaxazioa eta loa sustatzen dituzten bi neurotransmisore. Melatoninaren ekoizpenean duen eraginagatik, triptofanoa funtsezkoa da lo sakon eta konpontzailea sustatzeko eta mantentzeko.
- Triptofano-iturriak hauek dira, besteak beste: arrautza, lekaleak, amarantoa, esnea, zereal integralak, oloa, datilak, sesamo-haziak, ekilore eta kalabaza haziak, kakahueteak, almendrak, bananak, kalabaza, espirulina, cottage gazta, haragi gorriak, arraina, oilaskoa…
3. Arnasketa eta erlaxazio ariketak egitea
Kafeinak urduritasuna edo hiperaktibitatea eragiten badizu, arnasketa diafragmatikoa edo 4-7-8 metodoa bezalako arnasketa-teknikek nerbio-sistema lasaitzen eta alertaren sentsazioa murrizten lagun dezakete.
>> Arnasketa diafragmatikoa:
- Arnasa sakon hartu sudurretik, sabela zabalduz.
- Eutsi aireari segundo batzuetan.
- Bota poliki-poliki ahotik, sabelean uzkurdura nabarituz.
- Errepikatu hainbat minutuz, lasaitasun sentsazioa eragiteko.
>> 4-7-8 metodoa (Dr. Andrew Weil-ek asmatua):
- Arnasa hartu sudurretik 4 segundoz.
Eutsi arnasa 7 segundoz.
Bota poliki-poliki ahotik 8 segundoz.
Errepikatu zikloa 4 – 8 aldiz, nerbio-sistemaren aktibazioa murrizteko.
4. Magnesioan aberatsak diren elikagai iturriak kontsumitu
Magnesioa funtsezko minerala da, batez ere sistema muskulo-eskeletikoan. Mineral honek, erreakzio entzimatiko ugaritan parte hartzen du, baita sistema muskularraren, nerbio-sistemaren eta sistema immunologikoaren hainbat funtziotan, proteinen sintesian, hezurren mantentze-lanetan eta elektrolitoen orekan ere. Ildo horretatik, muskuluak eta nerbio-sistema lasaitzen laguntzen du.
Hori dela eta, mineral honetan aberatsak diren elikagaiak sar ditzakegu gure elikaduran. Zeintzuk dira iturri hauek?: lekaleak, intxaurrak, haziak, zereal integralak, hosto berdeko barazkiak (esaterako, espinakak) eta esnekiak besteak beste.
5. Infusio lasaigarriak kontsumitu
Urak funtsezko rola betetzen du kafeina gorputzetik ezabatzeko, baina infusio batzuek ere lagun dezakete haren efektu estimulatzaileak neutralizatzen eta erlaxazioa sustatzen.
Hainbat aukera:
- Kamamila: Lasaitzeko propietateengatik ezaguna, antsietatea murrizten laguntzen du eta muskuluen erlaxazioa sustatzen du.
- Valeriana: Sedatzaile natural efektua du, nerbio-sistemaren gehiegizko aktibazioa murriztuz eta lo egitea erraztuz
- Tila: Erlaxatzaile naturala, tentsioa eta urduritasuna gutxitzen laguntzen du, lasaitasun-egoera sustatuz.
6. Kafeina edo bestelako estimulatzaileak saihestea
Hartutako kafeinak eragina izaten jarraitzen duela nabaritzen baduzu, saihestu egun osoan zehar kafeina gehiago kontsumitzea (ekidin: kafea, te beltza, edari energetikoak, kola freskagarriak edo txokolatea).
Laburbilduz: Planifikatu zure kafeina ingestak
Kafeinadun gelek zure atsedenean eragina badute, kontuan hartu honako hauek:
- Erabili benetan beharrezkoa denean bakarrik, adibidez, entrenamendu luzeetan edo lehiaketetan.
- Kafeinarik gabeko bertsioak aukeratu ditzakezu arratsaldean entrenatzen baduzu edo estimulazio gehigarria behar ez baduzu.
- Dosia murriztu: gel batzuek kafeina gutxiago dute (40-50 mg), eta hori nahikoa izan daiteke egingo duzun entrenamendurako (baloratu).
- Bere efektua arintzeko aurrez aipaturiko estrategiak jarraitu.
Plangintza on batekin, kafeinaren onurak aprobetxa ditzakezu zure atsedenean eraginik izan gabe. Gogoratu, loa eta errekuperazioa entrenamendua eta elikadura bezain garrantzitsuak dira! Lehiaketa baten ondoren kafeinaren eragina nola ezabatu argitzen saiatu gara, baina horrelako gaien inguruan zalantza gehiago badituzu edo laguntza behar duzula uste baduzu, jarri gurekin harremanetan.
