Lesioak errealitate bat dira edozein kirolari edo pertsona aktiboren bizitzan. Haustura bat, muskulu-urradura bat edo artikulazio-hantura bat izan, elikadura egoki batek aldea eragin dezake errekuperazioaren abiaduran eta kalitatean, beraz kontuan hartzekoa da nutrizioa lesioen errekuperazioan. Artikulu honetan, ehunen orbaintzea errazten duten funtsezko mantenugaiak eta berreskurapena optimizatzeko nutrizio-estrategia eraginkorrenak aztertuko ditugu.
Zergatik da funtsezkoa nutrizioa lesioen errekuperazioan?
Gorputzak lesio bat duenean, mekanismo biologikoak jartzen dira martxan kaltetutako ehunak konpontzeko. Prozesu horrek energia eta mantenugai espezifikoak eskatzen ditu, eta, beraz, elikadura egokia eramateak hainbat puntutan lagun dezake:
- Muskuluen, hezurren eta tendoien orbaintzea bizkortzea.
- Hantura eta mina murriztea.
- Aktibitaterik gabeko aldietan muskulu-masaren galera prebenitzea.
- Sistema immunologikoa indartzea eta kirurgia osteko infekzioak saihestea.
Bestalde, elikadura txarra izanez gero, sendatze prozesua motelagoa izan daiteke, eta berriro erortzeko arriskua areagotu.
Lesioak sendatzeko funtsezko mantenugaiak
Proteina: Ehunen Birsorkuntzarako Funtsezkoa
Proteinak aminoazidoz osatutako funtsezko makronutrienteak dira, gorputza eraikitzeko blokeak, alegia. Funtsezkoak dira ehunak hazteko, mantentzeko eta konpontzeko, muskuluak, hezurrak, larruazala eta organoak barne. Lesio baten aurrean, garrantzitsua da proteinen ingesta mantentzea edo handitzea, muskulu-masaren galera saihesteko eta orbaintzea bizkortzeko.
Berreskuratzean proteinen iturri gomendatuak:
- Haragi giharrak (oilaskoa, indioilarra, txahala).
- Arraina (bereziki urdina, omega-3 dantzetan aberatsa baita).
- Arrautzak.
- Esnekiak (jogurta, gazta, kefirra).
- Lekaleak.
Omega-3: Hantura murriztea
Omega-3 gantzek hanturaren aurkako propietateak dituzte, eta lesio baten ondoren mina eta hantura murrizten laguntzen dute. Jarduerarik gabeko aldian muskulu-masa zaintzen ere lagun dezakete.
Non aurkitzen dugu omega 3a?:
- Arrain urdina (izokina, atuna, sardinak) >> Bioerabilgarriena da
- Txia eta liho haziak.
- Fruitu lehorrak (batez ere intxaurretan)
Kaltzioa eta D bitamina: hezur-osasuna eta hausturen sendotzea
Lesioak hezur-hausturak edo artikulazio-arazoak eragiten baditu, kaltzioa eta D bitamina funtsezkoak dira hezurrak birsortzeko.
Kaltzio-iturri gomendatuak:
- Esnekiak (esnea, jogurta, gazta).
- Hosto berdeko landareak (espinaka, kalea, brokolia).
- Arantzadun sardina enlatatuak.
- Almendrak eta sesamo-haziak.
D bitaminaren iturri gomendatuak:
- Izokina, atuna, gibela.
- Arrautza gorringoa.
- Eguzkitan exposizioa (15-20 min/egun).
- Gehigarriak (defizita izanez gero, aukera seguruena da
Antioxidatzaileak: Estres oxidatiboaren murrizketa
Lesioek estres oxidatiboa sortzen dute, eta horrek konponketa zelularra atzeratu dezake. Oxidazio-estresa erradikal askeen ekoizpenaren eta gorputzak antioxidatzaileekin neutralizatzeko duen gaitasunaren artean desoreka dagoenean gertatzen den prozesu biologikoa da. Horrek zelulak, proteinak eta DNA kaltetu ditzake, zahartzea bizkortuz eta gaixotasunak izateko arriskua areagotuz.
Antioxidatzaileak gorputza oxidazio-kaltetik babesten duten molekulak dira, erradikal askeak neutralizatuz eta hantura murriztuz. Antioxidatzaileek hanturari aurre egiten eta erantzun immunologikoa hobetzen laguntzen dute.
Non aurkitzen ditugu antioxidatzaileak?
- C bitamina (kiwia, laranja, piper gorriak, marrubiak).
- E bitamina (ahuakatea, fruitu lehorrak, oliba-olioa).
- Polifenolak (kakao purua, te berdea, fruitu gorriak).
Zinka eta magnesioa: muskuluak berreskuratzea eta orbaintzea
Zinkak zauriak orbaintzen eta zelulak birsortzen laguntzen du; magnesioak, berriz, muskuluak erlaxatzen eta karranpak murrizten laguntzen du.
- Zink-iturri gomendatuak: txahal-haragia, itsaskiak, fruitu lehorrak, lekaleak.
- Magnesio-iturri gomendatuak: txokolate beltza, banana, kalabaza haziak, espinakak.
Lesioen berreskurapenran funtsezko gogoetak
Kalorien eta makronutrienteen doikuntza
- Kaloriak gehiegi ez murriztea garrantzitsua da, nahiz eta jarduera txikiagoa izan, gorputzak energia behar baitu ehunak sendaketa prozesurako.
- Karbohidratoak jarduera-mailaren arabera hartzea. Karbohidrato konplexuak lehenestea gomendatzen da, hala nola oloa, zereal integralak edo tuberkuluak.
- Hidratazioa: Ura funtsezkoa da zelulak birsortzeko eta artikulazioak lubrifikatzeko. Gainera, hidratazio on batek konponketarako behar diren mantenugaiak garraiatzen laguntzen du.
Saihestu hantura eragiten duten elikagaiak
Elikagai batzuek suspertzea moteldu dezakete hantura handitzean: hala nola azukre finduak eta ultraprozesatuak, trans koipeek eta frijituek edota alkoholak, muskuluen eta hezurren birsorkuntza oztopatzen dutenak.
Gehigarriak
Kalitatezko proteina, omega-3 gantz-azido, antioxidatzaile, bitamina eta mineral ugariko elikadura lehenestea funtsezkoa da sendatze-prozesua optimizatzeko. Hala ere, kasu batzuetan, osagarriak laguntza erabilgarria izan daitezke, bereziki dietak behar guztiak betetzen ez dituenean edo eskakizun handiagoak daudenean. Adibidez:
- Hauts-proteina gomendatutako eguneko kantitatera iristeko aukera praktikoa izan daiteke
- Kreatinak erakutsi du muskulu-masa zaintzen laguntzen duela jarduerarik gabeko aldietan
- D bitamina funtsezkoa da haustura baten ondoren hezurrak finkatzeko
- Magnesioa (bisglizinatoa edo duala) funtsezkoa da muskuluak erlaxatzeko eta karranpak murrizteko, eta hori onuragarria izan daiteke muskuluei eta artikulazioei eragiten dieten lesioetan. Gainera, hezurrak sortzen laguntzen du, kaltzioarekin eta D. bitaminarekin batera hausturak berreskuratzen lagunduz. Hanturaren aurkako eragina ere badu, eta horrek ehunen birsorkuntza bizkortu eta mina gutxitu dezake.
Osagarriak osagarri onak izan badaitezke ere, beti erabili behar dira banan-banan eta gainbegiratze profesionalaren pean, eta bermatu behar da nutrizio-oinarria sendoa dela osagarri horietara jo aurretik.
Ondorioa
Nutrizioak berebiziko garrantzia du lesioak sendatzeko, zelulak birsortzen laguntzen du, hantura murrizten du eta muskulu-masa mantentzen laguntzen du. Proteina, omega-3, antioxidatzaile, kaltzio eta D bitamina ugariko dieta batek denboran eta berreskuratze-kalitatean dagoen aldea adieraz dezake.
Egoera honetan bazaude eta laguntza behar duzula uste baduzu, GARAI zentroan laguntzeko prest gaude
