Muskuluen hipertrofia, edo muskuluen tamaina handitzea, entrenamendua, nutrizioa eta atsedena bezalako faktoreen konbinazioa inplikatzen duen prozesu konplexua da. Energetikoki kostu asko duen prozesua da eta ez da erraz gertatzen den zebait. Horregatik, artikulu honetan muskuluen hipertrofiarako gakoak eman nahi ditugu.
Lehenik eta behin, hau gerta dadin funtsezko 4 faktore hartu beharko genituzke kontuan:
- Energia
- Indar-entrenamendua (funtsezkoa)
- Proteina kontsumo handiagotua
- Egoera anabolikoa
ENERGIA / SUPERABIT ENERGETIKOA:
Muskuluen hipertrofia gertatzeko gakoetako bat kontsumo kaloriko nahikoa edukitzea da. Muskulu-masa irabazteko, beharrezkoa da superabit kaloriko arin batean egotea. Hau da, funtsezkoa izango da erretzen ditugunak baino kaloria gehiago kontsumitzea, hazkunderako ingurune egokia sortzen lagun baitezake.
Gorputzak energia gehiago behar izateko arrazoiak hainbat dira:
- Alde batetik, indar-entrenamenduan erabiltzen dugun energia bera asetu behar dugu
- Proteinak sintetizatzeko energia erabili behar dugu, indar entrenamenduan kaltetua izan den muskuluaren birsorkuntza ekarriko dutenak.
- Ez da nahikoa kaltetutako ehuna birsortzea, muskulu ehun berriak ere sortu behar baitira.
- Metabolismo basala asetu
- Eguneroko mugimenduak jasatea
- Jarduera fisikoa jasatea
Beraz, ikusi genezake energia asko behar dela muskulu-ehuna sortzeko. Azken batean, pertsona batek muskulu-masa irabazi nahi badu, AUKERA ONENA SUPERABIT ENERGETIKOAN egotea da.
Egia da askotan ez dakigula zenbat behar eta zenbat kontsumitzen ari garen. Horregatik, gure helburua hipertrofia muskularra bada, aukera ona litzake Dietista Nutrizionista baten eskuetan jartzea
INDAR ENTRENAMENDUA:
Muskuluen hipertrofia gertatu dadin, ezinbestekoa izango da indar-lana, tentsio mekanikoa baita muskulu-masa handitzeko faktore nagusia. Entrenamenduari dagokionez, funtsezkoa izango da honako hauek kontuan hartzea:
- Entrenamenduarekiko atxikimendua
- Bolumena
- Intentsitatea
- Gainkarga
- Maiztasuna
- Ariketa motak
- Atsedenaldia
- Tempo-a edo abiadura
PROTEINA KONTSUMO HANDIAGOTUA:
Proteina osatzen duten aminoazidoak dira muskulu sintesirako funtsezko materia. Gure organismoa etengabe ari da proteina sintetizatzen eta degradatzen. Degradatzen duguna baino proteina gehiago sintetizatzen badugu, muskuluen hipertrofia gertatzea ahalbideratuko da (betiere indar entrenamendu egokia egiten badugu).
Laburbilduz: Muskuluen hipertrofia, proteinen sintesiak proteinen degradazioa gainditzen duenean gertatzen da. Baina KONTUZ: eguneroko proteina kontsumo optimoaren gainetik proteina gehiago kontsumitzeak ez du proteina-sintesi edo muskulu-masa gehiago sortzea eragingo.
EGOERA ANABOLIKOA
Muskulu-masa irabazteko kontuan hartu beharreko beste faktore batzuk ere badaude:
- Gantz portzentaia: gantz % oso altua badugu, ez da egokia muskulen hipertrofia gertatzeko prozesu batean hastea. Lehenik eta behin, gantza murriztea izango litzateke egokiena, metabolismoak ongi erantzutako
- Norbanakoaren intsulinarekiko sentsibilitatea: oso lotuta dago bizitza ohiturekin eta gantz portzentaiarekin
- Estresaren kudeaketa: emaitza egokiak lortzeko, estres mailak kontrolatzea garrantzitusa da. Kortisola altu edukiz gero, oso zaila izango da muskuluen hipertrofia gertatzea
- Atsedena eta errekuperazioa:
- Loa: Atseden egokia, bereziki loa, funtsezkoa da muskuluen errekuperaziorako eta proteinen sintesirako. Saiatu gauez 7-9 ordu lo egiten
- Atseden egunak: Ez gutxietsi entrenamendu saio bizien arteko atseden egunen garrantzia. Horri esker, muskuluak konpondu eta hazi egiten dira.
- Tabakoa, alkohola, drogak…EKIDIN
- Hidratazioa: Hidratazio egokia mantendu, ura funtsezkoa baita gorputzeko prozesu askotarako, proteinen sintesia barne.
- Mikronutrienteak: bitamina eta mineralen eskasiak ere modu desegokian eragin dezakete muskuluen handitzean. Hauek maila egokitan mantentzeko, garrantzitsua da elikadura osasuntsua jarraitzea (barazki eta frutan aberatsa)
- Dieta orekatua eta osasuntsua. Elikadura osasuntsu baten gakoak ez ditugu ahaztu behar, nahiz eta helburua superabit energetikoa izan
- Estatus energetikoa (superabita)
- Makronutrienteak (karbohidratoak eta gantzak ere ez dira ahaztu behar)
Eta, batez ere: konstantzia eta pazientzia.
Ikusi duzuenez, muskuluen hipertrofia gertatzeko hainbat faktore kontuak eduki behar dira, eta ez da prozesu azkar eta erraza izango. Laguntza nahi bazenu, GARAI zentroan kirol nutrizioan espezializatuta gaude.
