Lasterketa gogor bat amaitzea ospatzeko arrazoia den arren, kirolari askorentzat ohikoa da momentu hauetan ondoez gastrointestinalak izatea (nauseak, tripako miñak, apetitu falta…). Paradoxa baten aurrean gaudela ematen du, izan ere, horrelako esfortzua eta gastu energetikoa suposatu duen zerbait eta gero, gorputzak errekuperatzeko beharrezkoak dituen elikagaiak eskatzea ematen du zentzudunena. Hala ere, lehiatu ondoren ondoez gastrointestinala sentitzeak errekuperazio hau okertu dezake, eta beraz, fenomeno hau azaldu eta soluzioak bilatzen saiatuko gara.
ZERGATIK NABARITZEN DUT ONDOEZ GASTROINTESTINALA LEHIATU ONDOREN?
DESHIDARATAZIOA
Iraupen luzeko eta intentsitate handiko ariketa fisiko batean zehar, kirolari asko deshidratatu egiten dira izerdiaren bidez. Izerditzean, likidoaz gain elektrolitoak ere galtzen dira, eta hauek, organismoaren funtzionamendu egoki baterako funtsezkoak dira. Deshidratazio honek, urdailera eta digestio aparatura doan odol jarioan eragin dezake hau gutxituz, eta hau izan daiteke ondoez gastrointestinal hauen arrazoietako bat. Hau irakurrita, askok galdetuko dute zergatik lasterketa egunean bakarrik gertatzen zaien fenomeno hau, eta erantzuna erraza da: entrenamendu batek exijitzen duen esfortzua gutxitan izango delako lasterketa baten parekoa.
DIGESTIO ENTRENAMENDU FALTA
Beste arrazoietako bat, lehenago digestio entrenamendu egoki bat ez egitea da. Iraupen luzeko lasterketa baterako oso garrantzitsua da entrenamendu digestibo egoki bat egitea, lasterketan zehar egin nahi den estrategia nutrizionala praktikatuz eta betetzeko gai garela ziurtatzeko. Entrenamendu falta honek bi ondorio ekarri ditzake: alde batetik, lasterketan zehar nahikoa likido, elektrolito eta karbohidrato ez hartzea, eta, bestetik, estrategia nutrizional on bat egiteko asmoa izanda ere, aipatutako entrenamendu digestibo faltagatik, gorputzak ondo ez erantzutea. Bi kasuetan, gorputza deshidratazio egoera batean sartzeko arrisku maila oso handia da.
ODOL FLUXUA GUTXITZEA
Eragina duen beste faktore bat odol-fluxua da. Honelako esfortzu baten ondoren, gorputzak bere tenperatura korporala jaisteko helburuarekin, larruazalaren gainaldera eramaten du odola, eta urdail-hesteetako traktutik urruntzen du. Gainera, muskuluek behar duten odol-fluxua ere oso handia da. Digestio aparatuko odol falta honek, elikagaien eta likidoen asimilazioa atzeratzen du.
Behin ondoez hauek hastean, ez da erraza arintzea edo desagerraraztea. Hala ere, jarraian aipatuko dugun bezala, badaude aholku baliagarri batzuk egoera hau prebenitu eta aurre egiteko.
NOLA PREBENITU ONDOEZ GASTROINTESTINALA LEHIATU ONDOREZ
Ezagutu zure hidratazio behar pertsonalak
Kirolari bakoitzak bere hidratazio behar pertsonalak ezagutzea funtsezkoa da. Izan ere, ur gutxiegi edatea ez da ona, baino ur gehiegi (elektrolitorik gabe) edateak ere gorputzeko sodio-mailak diluitu eta sintoma hauek areagotuko ditu.
Hidratazio behar pertsonalak izerdiaren galeraren kalkuluaren bidez ezagutu daitezke. Bestalde, elektrolito behar pertsonalak kalkulatzea zailagoa den arren, gaur egun, orduko 500 mg sodio baino gehiago hartzea gomendatzen da.
Eta ahaztu gabe, karbohidratoen ingesta egoki bat ere garrantzitsua da. Gaur egun, lasterketaren iraupenaren arabera ingesta honen gomendioak aldatu egiten dira eta honen arabera antolatu behar da estrategia nutrizionala.
Korrikalari bakoitza desberdina da, eta, beraz, baliteke probatu eta huts egin behar izatea zenbat sodio behar duzun jakiteko.
Saihestu elikagai batzuk
Lasterketaren aurretik, gantz eta zuntz askoko elikagaiak ekiditea komeni da, izan ere, urdail-hesteak izango duten lana hauek digeritzeko handiagoa izango da. Lasterketaren ondoren ere elikagai mota hauek ekiditea gomendagarria da.
Beraz, lasterketaren inguruko orduetan, kirolari baten elikadura karbohidrato sinple eta kalitatezko proteina garbiekin oinarritua izatea da apustu seguruena. Gainera, karbohidratoen kontsumoak glukogeno erreserbak betetzeaz gain, organismoari likido gehiago atxikitzen laguntzen dio, deshidratazioa prebenituz.
Honez gain, lasterketa egunaren aurreko elikadura hau praktikatzea da egokiena, eta baita lasterketan zehar egin beharreko estrategia nutrizionala, konpetizio egunean ezer berria ez probatzeko eta ziurtasun osoz egiteko dena.
NOLA TRATATU EDO AURRE EGIN
Bilatu jateko edo edateko zerbait
Errekuperazio on bat izateko eta ondoez hauei aurre egiteko, gorputzak karbohidrato eta proteinak behar ditu, eta beraz, pixkanaka eta modu progresibo batean hauek jaten hastea da aholku orokorra (lasterketa amaitu eta 30 minutuetara beranduenez). Egia da ezin dela kontrolatu lasterketaren amaieran eskuragarri egongo dena, baina motxilan edari eta mokadu egoki batzuk eramatea erabilgarria izan daiteke. Gainera, ura eta elektrolitoen arteko nahasketa baten bidez hidratazio egoera on batera itzuli behar da gorputza.
Eta ondoez hauen ondorioz, kirolariak ezin badu ezer jan, likidoak aukeratzea da egokiena. Gaur egun produktu asko daude likido formatuan eta aipatutako mantunegai guzti hauek dituztenak.
LAGUNTZA BILATU
Zure kasuan, askotan gertatzen zaizun fenomeno bat baldin bada goian aipatu dugun hau, laguntza profesionala bilatzea gomendatzen dizugu, hainbat faktore kontuan izanda ekidin daitekeen arazoa baita.
