Nola osatu gure platera Harvard Platera jarraituz
Otordu azkar eta osasuntsu baten bila gabiltzanean, pasta barazkiekin aukera bikaina iruditzen zaigu maiz. Baina, ba al zenekien plater klasiko hau elikagai orekatu eta nutritibo batean bihur dezakezula Harvard Platera ereduari jarraituz? Lehenengo egin behar dugun galdera zera da: pasta barazkiekin ala barazkiak pastarekin? Jarraian azaltzen dizugu nola egin:
Zer da Harvard Platera?
Harvard Unibertsitateko nutrizio adituek garatutako gida bisuala da Harvard Platera, otordu orekatuak prestatzen laguntzen duena. Oinarria honakoa da:
- %50 barazkiak eta frutak
- %25 proteina iturriak
- %25 karbohidrato iturriak
Hortaz gain, gantz osasuntsuak erabiltzea, elikagai prozesatuak gutxitzea eta ura edari nagusi moduan lehenestea gomendatzen da.
Iturria: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/basque/
Pasta barazkiekin edo barazkiak pastarekin?
Desberdintasuna barazkiek duten protagonismoan dago. Plater orekatua lortzeko, egokiena da barazkiak oinarria izatea (plateraren erdia gutxienez), pasta integrala karbohidrato iturri gisa gehituz, eta kalitatezko proteina batekin osatuz.
Barazkiak pastarekin prestatzen ditugunean, Harvard Platera jarraitzen dugu, elikagai ugari eskainiz eta pasta tradizional baten kaloria gehiegizko ekarpena kontrolatuz.
Nola egin pasta barazkiekin Harvard Platera jarraituz
Aukeratu osagai nagusiak:
- Barazkiak (plateraren %50): Aukeratu kolore anitzeko barazkiak, bitamina eta antioxidatzaile desberdinak sartzeko. Adibideak:
- Espinakak, brokolia, kalabazinak eta zainzuriak (berdeak).
- Piperra, azenarioa eta kuia (hori/naranjak).
- Tomateak eta erremolatxa (gorriak).
- Txanpinoiak edo tipula (zuriak).
- Karbohidrato integralak (plateraren %25): Aukeratu tuberkuluren bat (patata/boniatoa), pasta integrala, arroza, kinoa, lekale pastak, bulgur-a, artatxikia,…
- Proteina osasuntsuak (plateraren %25): Gehitu proteina iturri bat, adibidez:
- Oilasko plantxan egina.
- Txitxirioak, dilistak edo tofua.
- Arraina, adibidez, izokina edo hegaluzea.
- Arrautza egosia/errebuelto hautsia / plantxan..
IDEIAK:
Kremekin:
- Kalabaza krema, arroz integral eta arrautza egosiarekin
- Kalabazin krema pasta integral eta oilasko dadoekin
Pestoarekin
- Kalabazin eta pasta integral edo arroz noodle-ak, espinaka pestoarekin eta tofuarekin / soia texturizatuarekin edo arrautza egosiarekin
Entsaladetan
Barazki nahaski / pistoari gehituta
- Barazki wok-a, arroz / kinoa eta oilasko edo xolomo tirekin / edo heurarekin
- Barazki pistoa soia texturizatua eta artatxikiarekin
OHARRA: Oroitu hauek gomendio orokorrak direla, Harvard platerera zuzenduak. Harvard platereko proportzioak, norbanakakoaren kirol maila, helburuen arabera ezberdina izango da. Laguntza behar baduzu, Garai-eko nutrizionistak laguntzeko gaude; beraz, ez itxaron gehiago eta hartu zure hitzordua.
