Kirolari askok uste dute kirola egin bitartean gero eta karbohidrato gehiago hartu hobeto dela, eskuartean duten lehenengo gel edo barra energetikoa janez. Hala ere, ziur noizbait sentitu duzula kirol-edari bat irentsi ondoren likidoa urdailean gelditzen zaizula, mugitu ezinik, astun, edo entrenamendu edo kirol saioaren erdian urdaileko minak (goragaleak, puzturak) izan dituzula. Horrek arrazoi bat baino […]
Ariketa fisikoa amaitzen dugunean, gorputza ez dago “atseden” egoera batean. Momentu honetan energia-erreserbak berriz bete, muskulu-ehuna konpondu eta hurrengo entrenamendurako prestatu behar du. Horregatik, kirola egin ondoren jatearen garrantzia azpimarratu nahi dugu. Entrenamenduaren ondorengo elikadurak ez baitu soilik gosea asetzeko balio: berreskurapena azkartzen eta errendimendua babesten laguntzen du. Kirola egin ondoren jatearen garrantzia, muskuluetako glukogenoa
Kirola egin ondoren jatearen garrantzia Read More »
Ohikoa da urtarrila iristen denean, urtero bezala jende askok helburu berriak ezartzea. Askotan entzuten den asmo berri bat zera izaten da: “gimnasioan hasiko naiz”. Gimnasioak betetzen dira, motibazioa goraka… eta ia automatikoki beste ideia bat agertzen da:👉 “Entrenatzen hasiz gero, lehen egunetik bertatik osagarriak hartu behar dira.” Proteinak, kreatina, preentrenoak, BCAA-ak… eta nola ez, klasikoena:👉
Proteina eta “leiho anabolikoa” Read More »
Energia-eskuragarritasuna kirolean: kontzeptu giltzarria errendimendua eta osasuna ulertzeko Zer da energia-eskuragarritasuna (Energy Availability, EA)? Energia-eskuragarritasuna kirolean zein osasunean funtsezko terminoa da, gorputzak oinarrizko funtzio fisiologikoetarako (hazkundea, hormona-ekoizpena, immunitatea, hezur-osasuna…) entrenamenduaren ondoren geratzen zaion energia da. Formalki: EA = (energia-ingesta − entrenamenduaren bidezko energia-gastua) / gantzik gabeko masa (FFM) Literaturan, <30 kcal/kg FFM/egun balioak energia-eskuragarritasun baxutzat
Energia-eskuragarritasuna kirolean Read More »
Halterofilia, indar-kirola eta zehaztasun metaboliko handiko diziplina bat da. Igoera bakoitzak —izan arrankada edo bi denborakoa— leherkortasun, koordinazio eta oinarri metaboliko ezin hobea eskatzen du. Nutrizioa halterofilian, beste kiroletan bezala, garrantzi handiko puntua izanen da. Elikadurak ez du soilik gorputz-pisua eta giharren osaera zehazten, baizik eta energia segundotan sortzeko eta saioen artean berreskuratzeko gaitasuna ere.
Nutrizioa halterofilian Read More »
Zer dio zientziak errendimenduaz eta berreskurapenaz? Ohikoa da entrenamenduaren erdian edo amaieran nekea, indar falta edota errendimendua jeisten dela nabaritzea. Ariketa fisikoa da errendimenduaren oinarria, baina zientziak argi erakutsi du: nutrizio egokiak zuzenean baldintzatzen du bai errendimendua bai berreskurapena (Thomas et al., 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics). Horregatik, entrenamendu aurreko eta
Entrenamendu aurreko eta ondorengo elikadura Read More »
Aste hau ez da edozein aste. Zegamaren astea da, mendi korrikalari askorentzako denboraldiko lasterketa garrantzitsuenetariko bat. Lasterketa hau ez da edozein lasterketa mota: mendiaren desnibela, eguraldi aldakorra eta intentsitate emozionala uztartzen dira; eta honenbestez, proba hau ez da soilik fisikoa, mentala ere bada. Errendimenduan espezializatutako zentro gisa, aste honetan zehar estrategia gako batzuk azalduko dizkizuegu.
Zegama, Zegama da!: Estrategia nutrizionala Read More »
Kafeina ezinbesteko aliatua da kirolari askorentzat: errendimendua hobetzen laguntzen du, nekearen pertzepzioa murrizten du eta kontzentrazioa handitzen du. Horregatik, ohikoa da jarduera fisikoa sustatzeko diseinatutako gel, gominola eta bestelako laguntza ergogenikoetan sustantzia hau aurkitzea. Hala ere, entrenamendu-saio edo lehiaketa baten ondoren, kafeina hau arazo bihur daiteke, batez ere larunbat edo igande arratsalde batean atseden hartu
Lehiaketa baten ondoren kafeinaren eragina nola ezabatu? Read More »
Lesioak errealitate bat dira edozein kirolari edo pertsona aktiboren bizitzan. Haustura bat, muskulu-urradura bat edo artikulazio-hantura bat izan, elikadura egoki batek aldea eragin dezake errekuperazioaren abiaduran eta kalitatean, beraz kontuan hartzekoa da nutrizioa lesioen errekuperazioan. Artikulu honetan, ehunen orbaintzea errazten duten funtsezko mantenugaiak eta berreskurapena optimizatzeko nutrizio-estrategia eraginkorrenak aztertuko ditugu. Zergatik da funtsezkoa nutrizioa lesioen
Nutrizioa lesioen errekuperazioan Read More »
Kreatina kirol-munduan gehien erabiltzen diren eta ikertzen diren osagarrietako bat bihurtu da, intentsitate handiko ariketa fisikoetan errendimendu hobetzeko duen gaitasunagatik. Hala ere, osagarri honen inguruak oraindik badaude hainbat mito, eta horietako bat kreatina eta ur erretentzioa da, konposatu honek gorputzean likidoak atxikitzen dituelaren ustea. Eta honek zer du egitik? Artikulu honetan azalduko dizugu. Zer da
KREATINA ETA UR ERRETENTZIOA Read More »
